9 упражнения за по-добра работа на големия ви пръст на крака

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всички бегачи, независимо от способностите или историята на проблеми с краката, ще се възползват от по-силни, по-компетентни крака – особено големия пръст или халукса. Мобилността и стабилността на халукса са от решаващо значение за това как стъпалото поема удара, стабилизира крачката, съхранява енергията и се отблъсква.

Без адекватна подвижност и сила на краката могат да възникнат редица проблеми, включително болки в глезените, пищялите, коленете, бедрата и долната част на гърба. Когато възникнат проблеми с краката, ние сме склонни да разчитаме на вложки, специални обувки, тиксо и други външни помощни средства, за да решим проблемите си. Има по-добър начин:мобилизирайте стъпалата и ги направете силни и ангажирани, като започнете с големия пръст на крака.

Стабилност

Около 80-85% от стабилността на крака при бягане идва от големия пръст на крака, според физиотерапевта и треньора по бягане Джей Дичари. Халуксът трябва да помага за стабилизиране на стъпалото и да контролира свода по време на удар, така че силите на удара да се разпределят равномерно. Бедрата и краката разчитат на тази стабилност, за да предават ефективно енергията на земята по време на отблъскване.

Мускулът във вашата арка, който се прикрепя към палеца на крака (flexor hallucis brevis или FHB), е основният стабилизиращ мускул на халукса по време на този процес. Неуспехът да се стабилизира стъпалото през халукса означава, че силите на удара и задвижването трябва да отидат някъде другаде, вероятно през тъкани, които не са предназначени да понасят тези сили. Ако не друго, слабият FHB и нестабилният халукс ви карат да се забавите.

Решения за стабилност

Тези тренировки за пръсти изискват умения и в началото може да са доста предизвикателни. Това е така, защото мозъкът ви и пръстите на краката ви не са си говорили ясно от известно време.

Не бързайте. Отделете 10 минути няколко пъти на ден и бързо ще се подобрите. Упражненията напредват от изолиране на стъпалата и пръстите на краката до интегрирането на стъпалата и пръстите с глутеусите и корема.

Йога на пръстите на краката

Преминаване от стоене на два крака към стоене на един.

Роли за глезена

Преминаване от стоене на два крака към стоене на един.

Блоково повдигане на петата

Накланяща дъска

Завъртане на тръбата с един крак

Тези упражнения са адаптирани от работата на Джей Дичари.

Мобилност

Ефективната, здравословна походка разчита на големия пръст на крака да се разтяга (огъване нагоре) на около 50–90 градуса, докато тялото преминава над стъпалото. Това позволява на крака да се простира зад тялото и активира механизма на люлка, при който халуксът дърпа плантарната фасция, създавайки напрежение. Това напрежение повдига свода, втвърдява стъпалото и позволява силно отблъскване, докато стъпалото се превръща в твърд лост и плантарната фасция предава енергия в земята.

Ако халуксът не може да се огъне достатъчно, възникват проблемни компенсации. Твърдият халукс може да причини колапс във вътрешността на стъпалото, коляното и тазобедрената става, причинявайки походка с удар на коляно/пачи крак. Или тялото може да измести тежестта навън, причинявайки наклонена походка и висок, твърд свод, който не може да абсорбира удара. Последиците от двата модела на компенсация могат да бъдат плантарен фасциит, ахилесова тендинопатия, шини на пищяла, разтягане на прасеца или подколенното сухожилие, болка в коляното, болка в тазобедрената става, болка в кръста – вероятно дори болка във врата и раменете.

Упражнения за мобилност

Мобилизирайте халукса с упражненията, изброени по-долу. Правете ги поне всеки ден.

Ръчна мобилизация

Набиране на пръстите на краката

Обхват на пръстите

Разходки с пръсти

Това е просто. Изправете се на пръсти и ходете напред, назад и настрани. Това упражнение работи върху пръстите на краката, сводовете и прасците. Можете да добавите тежест, като държите дъмбели, носите жилетка с тежести или поставяте щанга на гърба си.

Обувки

Тесните, заострени обувки могат да ограничават пръстите и да допринесат за hallux limitus (схванат голям пръст) и hallux valgus (буниони). Опитайте обувки с по-просторна кутия за пръсти – смяната на обувките може да помогне много. Устройство за разпръскване на пръстите на крака като CorrectToes може да помогне да пренастроите големия ви пръст в ефективна позиция, след като му дадете достатъчно място.

Кога да спрем

Спрете, ако изпитвате болка при упражненията и потърсете помощ от физиотерапевт, подиатър или хиропрактик. Състояние като структурен лимит на халукса (схванат голям пръст на крака) може да боли повече, когато се опитвате да мобилизирате халукса. Бегачите с hallux limitus може да се справят по-добре с рокерска обувка с по-твърда подметка, която не позволява много hallux дорз флексия. Халукс валгус (буниони) също може да се нуждае от медицинско лечение.

От  PodiumRunner