6 плиометрични упражнения за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За по-бързи времена с по-малко мили, опитайте да включите плиометрия в тренировката си.

Ако сте един от онези спортисти, които не реагират добре на големия пробег, изследователите в Япония имат възможно решение. В тяхното проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning , те изследваха ефектите от плиометричните тренировки върху представянето на бягане. Първо, участниците проведоха 5K изпитание по време, за да получат изходно време. След това ги разделят на две групи, като на всяка дават различен план за обучение.

Една група провеждаше само тренировки, два до три пъти всяка седмица. Другата група бягаше, но също правеше плиометрия с телесно тегло. След осем седмици и двете групи значително подобриха своите 5K пъти. Кикерът:Плиометричната група избяга с 25 процента по-малко пробег от групата само за бягане, за да постигне същите резултати, като същевременно подобри реактивната си сила на краката и силата на скачане.

Тези резултати вероятно са свързани с моделите за набиране на мускули, активирани чрез плиометрично обучение. Тъй като при бягане на разстояние използвате предимно бавно съкращаващи се влакна, плиометриката учи тялото ви да разчита и на бързосъкращаващи се влакна. Когато увеличите максимално набирането на мускули, можете да обръщате краката си по-бързо и да се отблъсквате по-силно. Това означава повишена икономичност и по-бързо време.

Ако тялото ви не може да се справи с всички удари (или просто не обичате да бягате), работата в плиос два пъти седмично може да намали пробега ви с една четвърт. След като загреете, опитайте тези упражнения и може просто да откриете, че когато намалите пробега, вие също губите време.

СВЪРЗАНИ:Увеличете мощността на вашия Brick работи с Plyos

Превключете Lunge

Започнете в позиция за нападение с единия крак напред, а другия зад тялото. И двете колене трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно е директно над предния глезен и не е избутано напред над пръстите на краката ви. Скочете нагоре от позицията за напад и сменете краката във въздуха, като кацнете в позиция за удар от противоположната страна. Направете 20–30 повторения, общо 10–15 от всяка страна.

СВЪРЗАНО ВИДЕО:Какво представляват плиометрията?

Хмел на един крак

Започнете с подскачане на място на един крак 15 пъти. След това подскочете една на друга на този крак 15 пъти. Следвайте това, като скачате напред и назад 15 пъти.

СВЪРЗАНО ВИДЕО:Въведение в плиометриката

Граници на краката

Свързани в посока напред, преувеличавайки формата си на бягане и скачайки с всяка стъпка за около 30 метра. Обърни се и се върна. Повторете 2–3 пъти.

‚

Смесители

Започнете, като застанете пред пейката с двата крака на земята. Бързо редувайте потупване по горната част на пейката с всеки крак, отскачайки от земята при всяка стъпка. Движете ръцете си в движение, докато краката ви потупват. Направете 20–40 докосвания.

СВЪРЗАНИ:Печалби на мощност при колоездене с плиометрия

Скок на кутия

Изберете кутия с височина 1-2 фута. Застанете на земята, клекнете надолу и скочете върху кутията, размахвайки ръцете си напред за инерция. Скочете назад от кутията, като внимавате да огънете коленете си и да се приземите меко. Ако имате проблеми с Ахил, отстъпете от кутията. Направете 10 повторения.

СВЪРЗАНИ:Спечелете мощност и ефективност, за да станете по-добър триатлон

ƒ

Ракетни скокове

Застанете с краката си на ширината на раменете и се наведете в клекнала позиция. Докоснете земята с ръце и избухнете нагоре с протегнати над главата си ръце. Когато кацнете, уверете се, че коленете ви са огънати, докато се връщате обратно в клека. Направете 10–15 повторения.

СВЪРЗАНИ:Мускулни крампи, причини и лечение на мускулна болка

Присъединете се към разговора за всичко плуване, колоездене и бягане. Харесайте ни във Facebook.