3 основи на тренировката по триатлон, които трябва да изпълните, за да бъдете успешни

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Чуваме много разговори за „вършенето на работата“. Бързо търсене в Google разкрива много вариации на една и съща тема, като:

„Когато имате цел, трябва да свършите работата. Без извинения.”

„Не се разстройвайте от резултатите, които не сте получили от работата, която не сте свършили.“

„Вършете работата, бъдете наградата.“

„Нищо няма да ви накара да се почувствате по-добре, освен да вършите работата.“

„Покажи се. Свършете работата. Заслужава си.”

Тези лозунги могат да вдъхновяват и мотивират! Това обаче става само чрез правилното работи, че ще постигнем резултатите, ще спечелим наградата и ще превърнем големите си мечти в реалност.

Можем да мислим за извършването на правилната работа по три начина:последователност; дисциплина с интензивност и обем; и възстановяване. Ако не изпълните тези три основни принципа на обучението, може да саботирате обучението си.

Последователност

Последователността е най-важният елемент от всеки тренировъчен план. За да изградите своята форма и да подготвите тялото си за изискванията на състезателния ден, трябва да можете да тренирате ежедневно .

За да тренираме последователно, трябва да планираме предварително, за да балансираме тренировките с други житейски приоритети. Преглеждайки графика си предварително, вие се уверявате, че можете да си отделите част от тренировъчното време, като същевременно се уверите, че изпълнявате други важни житейски отговорности. Поставете обучението си в календара си и го считайте за среща със себе си!

Разбира се, в някои случаи може да не е възможно да се побере планираното обучение за определен ден. Животът е супер натоварен, нали? Ако имате такъв, не забравяйте да прегледате графика си с треньора си, така че той/той да може да ви помогне да направите подходящите корекции, за да ви задържат в шината за последователност.

Ако се самообучавате, прегледайте ритъма на плана. Помислете дали е възможно да размените дните, да съкратите или модифицирате тренировка или да пропуснете сесията, когато възникнат неочаквани конфликти. Когато правите корекции, просто внимавайте да не се настройвате за твърде много тежки или дълги дни подред. Докато двойните сесии са нормални за курса по триатлон, четворните тренировки са много лоша идея за повечето (ако не всички) атлети от възрастова група.

Когато всичко друго се провали, запомнете един ден тук и там няма да разрушите цялостната ви последователност. Но ако установите, че редовно пропускате няколко тренировки (особено ключови тренировки), може да се наложи да преосмислите потока на плана и/или житейския си график, за да се настроите за успех.

Дисциплина с обем и интензивност

Втората област, в която спортистите несъзнателно саботират себе си, е в тяхната дисциплина, придържайки се към целите за интензивност и обем.

Важно е да се придържате към целите за това колко тежка или лесна трябва да бъде тренировката (интензивност), както и колко дълга или кратка трябва да бъде тренировката (обем). Тези компоненти водят до различни адаптации на производителността. С течение на времето подходящото излагане на различни тренировъчни стимули, последвано от възстановяване, ще позволи на тялото ви да се адаптира, да стане по-силно и да се развие в деня на състезанието!

Нека разгледаме случая с Робърт (името е променено, за да защити саботьора), който работи за първото си състезание 70.3. Робърт е тренирал за триатлон на кратки курсове през последните няколко години, така че неговият треньор е разработил тренировки, които да му помогнат да развие издръжливостта си за по-дълго състезание. В една конкретна събота Робърт има стандартна двучасова тренировка с велосипед за издръжливост, идеална за развитието на неговата аеробна издръжливост.

В идеалния случай Робърт ще постигне както целта за продължителност, така и целта за интензивност. Но може да започне да мисли, че не се чувства достатъчно трудно (той е свикнал да разбива белите си дробове!), или че ако два часа са добри, то три часа сигурно трябва да е по-добре.

На следващия ден Робърт се чувства толкова изтрит, че не може да завърши бягането си. Всъщност той се оказва източен за няколко дни и му липсват плуване и колело. Тук дисциплината се пресича с последователността.

Твърде често виждаме спортисти като Робърт да избутват своите тренировки, базирани на издръжливост, в темпо или усилие в Зона 3, защото чувстват, че не работят достатъчно усилено. За съжаление, повишавайки интензивността, атлетът вече не извлича ползите от издръжливостта и не работи достатъчно усилено, за да извлече ползите от сесията с висока интензивност. Той е заседнал в сивата зона — консистенцията е застрашена и представянето на спортиста може да се понижи или дори да се влоши.

Робърт върши работа – но не дясно работа.

Възстановяване

Възстановяването е от основно значение за способността на тялото ви да се адаптира към тренировъчните сесии. Тренировките ви разграждат — възстановяването позволява на тялото ви да се събере отново.

Нека разгледаме случая със Сали (името също е променено), опитен триатлон на дълги разстояния, който е завършил 10 триатлона на железни разстояния. Тя прави тренировките по план и винаги е последователна, но представянето й достигна плато.

Тренировката й е компрометирана от тежки крака, болезненост и умора. Сали най-накрая се изправя пред треньора си и съобщава, че не е спала добре и се опитва да отслабне, като ограничава калориите по време на тренировка. Сали вреди на възстановяването си и може дори да изпада в нефункционално състояние на претоварване (предвестник на синдрома на претрениране). Въпреки че не прави повече, отколкото трябва, тя е невъзстановена.

И така, какви са някои начини за подобряване на възстановяването?

Най-важното средство за възстановяване е сънят. Според Националната фондация за сън, лишаването от сън или „дългът на съня“ увеличава производството на хормона на стреса кортизол, като същевременно намалява производството на гликоген. Тази комбинация означава, че няма да се събудите с готовност да се заемете с дневната тренировка.

За щастие, този е относително лесен за справяне. Поредица от проучвания, проведени от Клиниката за разстройства на съня в Станфордския университет, установиха, че спортистите, които са увеличили колко спят, са забелязали подобрения в представянето си, по-ниска сърдечна честота в покой, намалена сънливост през деня и подобряване на настроението и когнитивното функциониране. Всички тези подобрения дойдоха без промяна на техния подход на обучение. Всичко, което направиха, беше да спят повече, което от своя страна намали стреса им, увеличи съхранението на гликоген и подобри способността на телата им да възстановяват и възстановяват мускулите.

Обичаме да казваме:Сънят е равен на скоростта.

Освен съня, можете да подобрите възстановяването с ежедневно хранене, както и правилно захранване и хидратиране преди, по време и след тренировки. Ако не пускате правилната бензин в резервоара си, колата ви няма да работи така, както искате.

Също така препоръчваме на нашите спортисти да се включат в някакъв вид миофасциално освобождаване, за да подпомогнат възстановяването. Това освобождаване може да включва някаква комбинация от самомасаж и търкаляне с пяна, дълбокотъканен спортен масаж или техника за активно освобождаване. Например, работете, за да включите търкалянето на пяна в графика си. Започнете първо с два дни в седмицата, след това допълнете до всеки друг ден. Масажът на дълбоки тъкани (или АРТ) е страхотен веднъж или два пъти месечно, според графика или бюджета ви.

Ако не включите последователен протокол за възстановяване във вашия тренировъчен план, тогава тялото ви няма да се адаптира към тренировъчния стимул. В крайна сметка това може да доведе до изгаряне, нараняване или претрениране и недостатъчно възстановяване. Това ни връща към цялостната последователност, която също ще бъде засегната.

Правилното обучение не е само да вършите работата. Става дума за това да постъпиш правилно работа, която включва фокус върху последователността, дисциплината с вашата интензивност и обем и възстановяване. Направете микса правилно и ще продължите да виждате тялото и ума си да работят правилно за следващата ви голяма мечта.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Сертифициран треньор на САЩ по триатлон, ниво 1 и САЩ по колоездене, ниво 2, Мария Симоне е собственик и главен треньор на No Limits Endurance Coaching. Тя се наслаждава на дългите уикенди в пещерата на болката, състезанията с хълмове и тежките бягания през криволичещи еднопистови пътеки със съпруга си и двете си кучета. Мария прилага холистичен подход към обучението, който отчита физическите способности, умствената сила и баланса между живот, работа и обучение. Мария работи със спортисти за издръжливост от всички нива, като общата нишка е да помага на нейните спортисти да преследват и постигнат големите си мечти. Тя пише в блог за личния си опит в тренировките и състезанията на www.runningalife.com.