3 велосипедни тренировки с висок каданс за базово обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Кадансът, който е скоростта на педала на велосипедиста, измерена в обороти в минута (rpm), е един от двата компонента на генерирането на енергия на велосипед, като другият е размерът на предавката. Колкото по-висок е кадансът ви в конкретна комбинация от предавки, толкова по-голяма е мощността ви (т.е. повече ватове, генерирани на мотора). Въпреки че можете да увеличите размера на предавката, за да увеличите мощността, има няколко предимства на въртенето на педали с по-висок ритъм както за пътни, така и за офроуд велосипедисти. Първо, намалява напрежението върху мускулите на краката и ви позволява да карате за по-дълъг период от време, преди да се „пукнете“. Второ, това ви позволява да запазите краката си за краткосрочни събития. Например, ако участвате в тридневно етапно състезание, въртенето на педали с по-висок ритъм може да поддържа краката ви по-свежи през цялото време. Трето, въртенето на педали с по-висок ритъм поставя по-голям стрес върху сърдечно-съдовата система (за разлика от мускулите на краката), което подобрява фитнеса. И накрая, можете да развиете способността да педалите на относително висок ритъм по-бързо, отколкото можете да подобрите способността си да натискате големи предавки.

Има три велосипедни тренировки с висок каданс, които можете ефективно да използвате по време на фазата на изграждане на база или издръжливост на периодична тренировъчна програма. Те включват възстановяване при висок каданс, въртене с висок каданс и интервали на каданс.

Възстановяване с висок каданс

Както при стандартната тренировка за възстановяване, възстановяването с висок ритъм ще ви помогне да се възстановите от тежки тренировки и ще ви осигури активна почивка. В допълнение, това ще подобри способността ви да педали при по-високи каданси.

Общо време за тренировка: 30 до 60 минути

Загряване:  Няма, цялото каране се извършва с леко темпо, с изключение на завъртанията с висок ритъм.

Терен: Колкото е възможно по-плоско.

Предавка:  Лесна предавка, която може да се върти на педали при 90-95 об/мин в зона 1.

Зона за обучение: 1 – 65-75% от лактатния праг на сърдечната честота (LTHR) или <55% от функционалния праг на мощност (FTP).

RPM:  90-95 със 105-120 об/мин за завъртания с висок ритъм.

Охлаждане: Нито един. Усилието не трябва да е достатъчно трудно, за да изисква охлаждане.

Започнете с ритъм от 85 об/мин и увеличете до стабилно темпо при 90-95 об/мин. На всеки пет минути правете завъртане с висок каданс от 105 до 120 оборота в минута за 30 до 45 секунди (карайте поне 10 минути, преди да започнете завъртанията). Използвайте много ниска (лесна) предавка, така че пулсът ви да не надвишава зона 2. Това не е тренировка с висока интензивност. Вашата цел е да подобрите способността си да въртите по-висок ритъм и да се възстановявате.

Въртене с висок каданс

Общо време за тренировка: 60 до 120 минути

Загряване: 15 минути

Терен: Сравнително равен с няколко хълма.

Предавка: Използвайте предавка, която ви позволява да тренирате в Зона 2 при ритъм от 90 до 95 об/мин.

Зона за обучение: 2 – 75-85% от LTHR или 56-75% от FTP.

RPM:  90 до 95 със 110 до 125 об/мин за завъртания с висок ритъм.

Охлаждане:  10 минути

Започнете с ритъм от 85 об/мин и увеличете до стабилен темп от 90 до 95 об/мин. На всеки пет минути правете завъртане с висок каданс от 110 до 125 оборота в минута за 45 до 60 секунди (карайте поне 15 минути, преди да започнете завъртанията). Използвайте малки предавки, така че сърдечната честота да не надвишава средата на зона 3 (90% от LTHR или 85% от FTP). Не забравяйте, че това не е тренировка с висока интензивност. Вашата цел е да подобрите способността си да въртите по-висок ритъм и да подобрите аеробната си издръжливост. Започнете с един час и работете до два часа въртене с висока скорост.

Интервали на каданса

Общо време за тренировка:  75-90 минути

Загряване:  20 минути

Терен:  Сравнително равен път с нисък трафик.

Предавка: Предавка, която ви позволява да поддържате каданс от 100-110 об/мин през интервалите.

Тренировката: 3 x 10 минути с 5 минути възстановяване между тежките усилия.

Зона за обучение: 3 (85-98% от LTHR или 76-90% от FTP)

RPM: 100-110 през интервали; 90 по време на възстановяване

Охлаждане: 10 минути

Ще преобръщате сравнително малка предавка по време на вашите интервали. Вашата цел е да поддържате ритъма си между 100 и 110 rpm (или 10 до 15 rpm над нормалния ви ритъм). Не забравяйте, че не трябва да надвишавате зона 3 по време на тежките усилия. Ако откриете, че се унасяте в зона 4, превключете на по-малка предавка. Завъртете около 90 оборота в минута на много лесна предавка по време на възстановяване. Изградете до 3 x 15 минути с петминутно възстановяване между тежките усилия.

В заключение, докато обучението с висок каданс предлага някои значителни предимства, има два потенциални недостатъка, за които трябва да се има предвид. Първо, увеличава стреса върху сърдечно-съдовата система. Второ, честите тренировки с висок каданс могат да забавят развитието на вашата мускулно-скелетна система. Ето защо е важно да ограничите тренировките си с висок ритъм до една или две тренировки седмично. Това ще осигури добра тренировка за вашата сърдечно-съдова система, без да прекалявате. Освен това ще ви даде време да изпълните някои тренировки, при които размерът на вашата предавка е сравнително висок и ритъмът ви е сравнително нисък (например 80 до 85 оборота в минута). Това помага за подобряване на мускулната ви издръжливост, която е способността да педалите на относително голяма предавка с умерен ритъм за продължителен период от време.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, е сертифициран личен треньор от Американския съвет по упражнения, треньор по колоездене от ниво 1 от USA Cycling и сертифициран треньор на TrainingPeaks ниво 2. Той предоставя Cycle-Max Coaching за колоездачи и многоспортни спортисти, които искат да подобрят представянето си на велосипед, и Coaching Healthy Life за хора, които искат да отслабнат и да водят по-здравословен начин на живот. Д-р Холмс е публикувал няколко книги, включително Обучение и обучение на състезателния колоездач, Разработване на тренировъчни планове за колоездачи и триатлонисти и Бизнесът на обучението и коучинг. Посетете уебсайта му на www.holmesfitness.com и страницата му за премиум коучинг на TrainingPeaks www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.