Едночасова тренировка:10K състезателна работа

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Може да тренирате за първата си спринтова дистанция или може би сте петкратен финиширател на Ironman, който вече е изготвил вашата квалификация в Kona. Така или иначе, вие ще пожънете огромни награди от някои добре навременни усилия за 10K състезание. Поставете ги в седмицата си в ден, когато вече не сте обложени с данък от по-трудно бягане или каране, за да можете да работите усилено и да увеличите максимално печалбите. Ако се чувствате уморени или мудни, вземете си по-лесен ден и ги хванете, когато се чувствате свежи и нямате желание да тръгнете.

Никога не можете да започнете твърде лесно, когато загрявате, така че не се страхувайте да ходите пеша през първите минути и след това напуснете спокоен джогинг, преди да изградите темпото до умерено усилие (6/10 степен на възприемано усилие, RPE ). Включете няколко (три до пет) крачки в последните пет минути от загрявката, за да не шокира напълно системата ви, когато я достигнете, състезанието от 10 км.

Усилията от 10K трябва да са комфортно неудобни. Ако не сте изпълнявали 10K наскоро/някога или не сте запознати с нивото на усилие, насочете се към 8-9/10 RPE. Както при всяка работа с по-висока интензивност, слушайте тялото си и ако се чувствате добре, не се страхувайте да го натискате. Уверете се, че една минута лесно е точно това:лесно! Оставете пулса си да се понижи колкото е възможно повече и се опитайте да регулирате дишането си. Когато изпълнявате интервали от 10K състезателни темпове, фокусирайте се върху гладката форма и стойка и се опитайте да бягате спокойно.

Завършете сесията с 10-минутно лесно охлаждане, което намалява сърдечната честота и дишането.

10K Race Pace Work

Загряване

20 минути загряване, включително 3-5 крачки в последните 5 минути

Основен набор

6 x 90 секунди при 10k темпо, 1 мин. лесно между всеки интервал
4 x 60 секунди при 10K темпо, 1 мин. лесно между всеки интервал

Охлаждане

10-15 минути спокойно бягане