Едночасова тренировка:Максимални изблици на мощност

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Твърде лесно е да се забие в коловоза по това време на годината – постоянната, аеробна тренировка често е името на зимната тренировъчна игра – но е важно да не пренебрегвате напълно скоростта си от най-висок клас. Тази сесия с максимална мощност ще ви помогне да предпазите паяжините от утаяване на бързо съкращаващите се мускули, като същевременно ще добави искра към монотонността на дългите и стабилни тренировки.

Тази тренировка е най-добре да се прави на тренажор, за да можете напълно да се съсредоточите върху това, че вървите изцяло върху кратките усилия. Разбира се, ако имате достатъчно късмет да живеете на топло и слънчево място с безопасни, открити пътища, тогава не се колебайте да вземете тази сесия на открито.

Започнете с 10-минутно загряване, което ускорява сърдечната честота и дишането. Ще искате да увеличите усилието до силни 6-7/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до края на загрявката, така че да сте готови да се разклатите за първия сет.

Първият сет включва четири кръга по 10 секунди при максимално усилие, последвани от пет минути лесно аеробно въртене на педали. Останете седнали за 10-секундните усилия, но определено дайте 10/10 усилия.

Вторият сет включва четири кръга по 20 секунди при максимално усилие, последвани от пет минути лесно аеробно въртене на педали. Отново, останете седнали за тези 20-секундни усилия, дайте им максимална мощност и се опитайте да поддържате всички последователни – тоест не се натоварвайте толкова силно с първото, че до третото и четвъртото сте напълно изпушени.

Завършете тази сесия с леко завъртане за 8-10 минути. Насладете се!

Максимални изблици на мощност

Загряване

10 минути изграждане до 6-7/10 RPE

Основен набор

4 x 10 секунди максимално усилие (10/10 RPE) в 5 минути лесно аеробно каране (6/10 RPE)

4 x 20 секунди максимално усилие (10/10 RPE) в 5 минути лесно аеробно каране (6/1o RPE)

Охлаждане

8-10 минути лесно педалиране