Едночасова тренировка:избухване от сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица осигурява забавен и динамичен начин да поддържате формата и фитнеса си възможно най-свежи, без да рискувате да компрометирате имунната си система. Тъй като много спортисти се опитват да запазят тренировките си на ниво аеробна издръжливост по време на глобалната пандемия, важно е да коригирате нивата на усилие, но все пак можете да проявите креативност със сесии като тази тренировка за колоездене със силни удари, която включва супер кратки нервно-мускулни усилия.

След 15-минутна загрявка – постепенно натрупване на усилие до 6/10 RPE (скорост на възприемано усилие) – ще започнете подготвителния набор от четири кръга от по две минути, повишавайки усилията си от 6/10 на 8 /10 RPE през хода на всяка двуминутна секция. Всички те трябва да са плавни, като се фокусират върху въртенето на течности и поддържат усилията ви добре под контрол. Отделете една минута за възстановяване/леко каране между всеки двуминутен интервал. До края на този подготвителен набор трябва да се чувствате готови да ударите основния набор. Пригответе се, добър е!

Основният комплект включва каране (при стабилно аеробно темпо, помислете за 7/10 RPE) в продължение на 24 минути, но на всяка трета минута ще правите 10-секунден взрив извън седлото, поддържайки висок ритъм (100+). rpm), но му давате максимално усилие – само за 10 секунди, не повече. Седнете плавно и продължете да карате с удобно аеробно темпо, докато дойде време за следващите 10-секундни усилия и така нататък, докато не повторите осем пъти (24 минути).

Охладете се за осем до 10 минути, като намалите сърдечната честота и дишането и изплакнете краката си с леко, по-висок ритъм на педалиране.

Тренировка за колоездене Power Burst

Загряване

15 минути, постепенно увеличавайте усилията до 6/10 RPE
Подготвителна серия:4 x 2 минути, усилието за изграждане от 6/10-8/10 през всеки интервал. Възстановявайте се за 1 минута между всяко.

Основен набор

Карайте с удобно аеробно темпо в продължение на 24 минути, но на всяка трета минута достигате 10-секунден взрив извън седлото, максимално усилие, поддържане на ритъм от 100+rpm. Плавно преминаване обратно към аеробно каране след всеки взрив.

Охлаждане

8-10 минути лесно, спокойно каране.