Ден 11:Силова тренировка за изграждане на база за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Работата върху всемогъщата тазобедрена панта ще ви помогне да плувате, карате колело и да бягате по-ефективно и мощно – и да останете удобни в аеро позиция по-дълго. Превод:Допълнителна скорост, издръжливост и щастие. Съчетайте това с движенията в тази 30-минутна тренировка за изграждане на сила и ще бъдете на път да поставите отлична основа за здравословна и бърза година.

Упражнение за сила за изграждане на база

Гледайте видеоклипове на всеки елемент от тази тренировка – безплатно! – в приложението на Carson тук. Изтеглете, влезте, отидете на Програми → Триатлонист 30-дневна сила → Седмица/тренировка 2. (И бъдете готови за световен шампион или двама, които да ви водят през движенията!) 

Загряване

Завъртете с пяна долните крака по 1 минута от всяка страна. След това преминете към предната част на бедрата си, за 1 минута от всяка страна. И разточете средата на гърба си от врата до долната част на ребрата си, като превключвате напред-назад като чистачка на предното стъкло на ролката за 1 минута.

Основен набор

Правете всяко упражнение само като използвате телесното си тегло, освен ако не е посочено друго:

2×10 повторения:
Мост на двоен крак

2x от всяка страна:
Мост с един крак, огъвайте и разгънете повдигнатия си крак 20x

1×10 повторения от всяка страна:
Странично плъзгане (с умерено тегло, ако желаете)

2×10 повторения от всяка страна:
Странична стъпка с разтягаща лента около глезените

2×15 повторения от всяка страна:
Стъпка и греда с една ръка

2×15 повторения от всяка страна:
Румънска мъртва тяга на един крак (с умерено тегло, ако желаете)

1×15 повторения от всяка страна:
Клек с една ръка (с умерено тегло, ако желаете)

2×10 повторения от всяка страна:
Страничен удар и достигане (с умерено тегло, ако желаете)

2×15 повторения от всяка страна:
Една ръка, наведена над редицата (с умерено тегло, ако желаете)

1×10 повторения от всяка страна:
Висока планка (на ръцете, а не на предмишниците), завъртете и протегнете ръка към небето, повторете от другата страна

1×10 повторения от всяка страна:
Нисък планк (на предмишниците), протегнете напред с едната ръка, след това с другата