Едночасова тренировка:Плуване с пирамиди

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази едночасова тренировка по плуване с пирамида включва почти всяка играчка в чантата ви за плуване и съчетава техническа работа с аеробна издръжливост.

Това време на годината е ключовото време за работа върху техниката на плуване, но фокусирането само върху тренировките и тренировките скоро ще накара вашата фитнес да отслабне. Комбинирането на работа върху удара с аеробни сесии с ниска интензивност е идеалната комбинация в този момент от сезона.

Започнете с лесно загряване от 300-500, като постепенно повишавате сърдечната честота и натискате усилието до 5/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до края. И тогава започва вашето пирамидно плуване:започнете със 100 пълни хода, като се фокусирате върху един или два елемента от вашия ход, за които знаете, че се нуждаят от внимание. След това:200 с буй за теглене, 300 с буй и гребла (само малки), 400 гребла само и след това 500 направо плуване (без играчки), нисък интензитет (не повече от 6/10 RPE), фокусиране върху тези един или два елемента от вашия инсулт, върху който сте се фокусирали от началото на сесията.

Слизайки по пирамидата, време е да се концентрирате върху своя ритник:400 ритници/плуване с плавници като 50 ритници (по гръб, ръце изпънати зад главата), 50 плуване; 300 плувайте с плавници, като се фокусирате върху ритането от бедрата, а не от коленете. Свалете перките си за последните 200 и направете плуване, като увеличавате усилията на всеки 50, до не повече от 7/10 RPE. Завършете го със 100 лесно охлаждане.

Плуване с пирамиди

Загряване

300-500 лесно плуване

Основен набор

100 – плуване с пълен ход

200 – дръпнете

300 – дърпане + гребла

400 – само гребла

500 – направо плуване

400 – ритник/плуване с плавници като 50 ритник, 50 плуване

300 – плуване с плавници

200 – изграждане на плуване, усилие за напредък на всеки 50

Охлаждане

100 лесно