Ден 5:Силова тренировка за изграждане на база за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изграждането на мобилност на бедрата ще ви помогне да плувате, карате колело и бягате по-ефективно и по-мощно. Превод:Допълнителна скорост и издръжливост. Съчетайте това с движенията за изграждане на сила в тази 30-минутна тренировка за изграждане на сила и ще бъдете на път да поставите отлична основа за здравословна и бърза година.

Тренировка за изграждане на база за сила

Гледайте видеоклипове на всеки елемент от тази тренировка – безплатно! – в приложението на Carson тук. Изтеглете, влезте, отидете на Програми → Триатлонист 30-дневна сила → Седмица/тренировка 1. (И бъдете готови за световен шампион или двама, които да ви водят през движенията!) 

Загряване

Завъртете с пяна долните крака по 1 минута от всяка страна. След това преминете към задната част на бедрата си, за 1 минута от всяка страна. И разточете средата на гърба си от врата до долната част на ребрата си за 1 минута.

Основен набор

Правете всяко упражнение само като използвате телесното си тегло, освен ако не е посочено друго:

2 x 8 повторения от всяка страна:
Страничен удар до балансиране на един крак
Страничен удар до усукване на гърдите
Напречен удар с достигане до коляното
Супермен с един крак

1×15 повторения:
Клек с противовес и достигане (с умерено тегло, ако желаете)

2×15 повторения:
Клек и гребане (с умерено тегло, ако желаете)

2×10 повторения от всяка страна:
Странично плъзгане

2×8 повторения от всяка страна:
Клек с бокал с ротация (с умерено тегло, ако желаете)

2×15 повторения:
Бокс клек в раменна преса (с умерено тегло, ако желаете)

3×8 повторения:
Ниско сгъване на подколенното сухожилие (с помощта на топка за упражнения)

2×30 секунди от всяка страна:
Странична дъска