Ден 14:Силова тренировка за изграждане на база за триатлонисти – част 3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изграждането на мобилност на тазобедрената става ще ви помогне да плувате, карате колело и бягате по-ефективно и мощно. Превод:Допълнителна скорост и издръжливост. След две сесии за установяване на правилни модели на движение е време да добавите малко интензивност, за да ви направи още по-силни и по-устойчиви на умора.

Тренировката

Гледайте видеоклипове на всеки елемент от тази тренировка – безплатно! – в приложението на Carson тук. Изтеглете, влезте, отидете на Програми → Триатлонист 30-дневна сила → Седмица/тренировка 3. (И бъдете готови за световен шампион или двама, които да ви водят през движенията!) 

Загряване

Навийте пяна според нуждите

2×10 от всяка страна
Задвижвания на коляното на люлеещата се дъска
Дорзофлексия на люлеещата се дъска

Основен набор

Правете всяко упражнение само като използвате телесното си тегло, освен ако не е посочено друго:

1 x 10 повторения от всяка страна:
Отварачки за ханш с високо колене
Отварачки за ханш с висока колена с обрат
Отварачки за бедрата с високи колене с ръце над главата

2×10 повторения от всяка страна:
Напад отзад, коляно на земята, ръце на бедрата
Напад отзад, коляно на земята, ръце прави навън, след това отстрани на неподвижния крак

2×10 повторения на всеки крак:
Единичен крак, сгъване с две ръце (с умерено тегло, ако желаете)

2×5-10 повторения:
Повдигане на висящи коляно

3×8 повторения от всяка страна:
Клек с бокал (с умерено до голямо тегло, ако желаете)

3×8 повторения:
Издърпване с две ръце (с умерено до голямо тегло, ако желаете)

2×10 повторения от всяка страна:
Страничен удар с преса над главата с една ръка (с умерено тегло, ако желаете)

2×10 повторения от всяка страна:
На колене, с умерена тежест във всяка ръка, редувайте сгъване на бицепс с преса над главата от лявата страна, след това от дясната страна, докато достигнете 10 от всяка страна.

2×10 повторения от всяка страна:
Висока планка (на длани), алтернативни повдигания на краката от всяка страна