По-добре ли е да дишате през устата или носа по време на тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Следващия път, когато бягате, обърнете внимание на начина, по който дишате:Вдишвате ли и издишвате само през носа? Дишате ли носно, докато бягате? Ако сте като повечето спортисти, вероятно не – и това може да попречи на представянето ви. Ето отговора на вековния въпрос:„Трябва ли да дишате през устата или носа си, когато бягате?“

„Като съвременна култура ние основно сме се отклонили от подхода на дишането през устата по време на тренировка, като погрешно приемаме, че не можем да се насищаме адекватно с кислород, като дишаме през носа си“, обясни д-р Джордж М. Далам, бивш треньор на националния отбор по триатлон на САЩ и настоящ професор по наука за упражнения и промоция на здравето в CSU-Pueblo. „И този резултат от това е почти епидемичен процент на бронхоконстрикция, предизвикана от упражнения, при спортисти с издръжливост.“

От обикновени хора, много спортисти си проправят път към астматичен отговор. Наскоро публикуван анализ на Далам в Journal of Sports Research е първият изчерпателен преглед, който действително изследва общоприетото предположение, че ороназалното (нос и уста) дишане е по-добро. Както се оказва, не е така. Назалното дишане по време на бягане, колоездене и упражнения има своите предимства.

Далам казва, че носовете ни са специално проектирани да филтрират, овлажняват и регулират температурата на въздуха, който вдишваме. Когато дишаме с уста, въздухът не се третира по същия начин - вдишваният през устата въздух, който удря дихателните пътища, наречени бронхи, често е по-сух и по-студен, което води до свиване на бронхите. Това се нарича бронхоконстрикция, предизвикана от упражнения, или EIB. Симптомите на EIB – задух, стегнати гърди, кашлица, намалена издръжливост или възпалено гърло – обикновено се появяват в рамките на няколко минути след началото на тренировката и продължават за кратък период след края на тренировката. (Помислете за онази кашлица, която получавате, след като бягате на студен или сух въздух и дишате тежко през устата.)

Не винаги сме дишали с уста. В един момент дишахме през носа. Далам казва, че някои антропологични доказателства сочат, че ранните хора са дишали предимно през носа, дори когато тичат или се движат по земята бързо. Практиките за дишане през носа се срещат и в съществуващите култури, които все още практикуват древни традиции на бягане, като племето Рарамури (или Тарахумара) в Медния каньон, Мексико.

Но някъде по пътя спортистите за издръжливост започнаха да мислят за въздуха като за лекарство за повишаване на производителността. Ако малко кислород е добре, значи много трябва да е по-добре! Съветът се измести, за да се насърчи ороназалното дишане, с убеждението, че дишането само през носа ограничава максималното количество въздух, което можем да дишаме, като по този начин потиска способността ни да извършваме работа. По този начин създадохме нов проблем:ЕИБ. В крайна сметка астматичните реакции не са идеални, когато се опитвате да хванете водещия пакет или преследвате нов PR.

Но неотдавнашното изследване на Далам установи, че когато субектите отделят време да се адаптират към дишането през носа, докато бягат или тренират, те са в състояние да се представят също толкова добре при анаеробни усилия, отколкото когато дишат по ороназален начин. В допълнение, проучването на Далам установи, че при усилия в стационарно състояние общият кислород, необходим за движение с дадено темпо, се намалява при назално дишане, концепция, известна като физиологична икономия. „Това предполага, че дишането може да предложи и известен потенциал за подобряване на производителността“, каза Далам.

За тези, които искат да се адаптират към бягане с назално дишане, Далам първо проповядва търпение - адаптирането ще отнеме време. В неговото изследване пълните адаптации на всички нива на интензивност варират от шест седмици до шест месеца, в зависимост от текущото ниво на чувствителност към CO2 на индивида и колко усърдно прилагат концепцията за назално дишане.

„Най-ефективният подход е да забавите всичко на ниво точно под мястото, където усещате въздушен глад, след което постепенно да увеличите скоростта на работа, докато усещанията изчезват. Това лесно се наблюдава чрез от време на време  трениране на бягаща пътека или велосипед на закрито и използване на прогресивно загряване, при което увеличавате работата си на етапи“, обяснява Далам. Някои други съвети за адаптиране към бягане с носно дишане:

• Дръжте малки глътки вода в устата си – това естествено ще ви накара да запазите устните си затворени.
• Назалните ленти и вътрешните дилататори може да са полезни, въпреки че Далам предлага да ги запазите за високоинтензивни сесии и състезания.
• Първоначално този подход ще накара носа ви да тече. Дръжте кърпичка под ръка в джоба на трико, докато се адаптирате.
• Използвайте нети пот ежедневно, за да изплакнете остатъците и слузта от носната си кухина – носното дишане по време на тренировка натоварва допълнително процеса на филтриране на носа.