Едночасова тренировка:анаеробни бустери за издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това време от сезона често е посветено на бавни и стабилни километри, но е добра идея да включите и работа с по-висока интензивност. Тази тренировка тренира тялото ви да поддържа скоростта ви за по-дълго, което е от решаващо значение, когато става въпрос за успех в деня на състезанието. Ще видите, че продължителността на интервалите се увеличава по време на основния набор, което ви принуждава да се справите с повишеното търсене без допълнителна почивка. Трудно е, но тялото ви ще ви благодари за това в деня на състезанието!

Не забравяйте да загреете добре с леки 10 минути за начало, преди да преминете към 10 минути ускорения или „вдигания“. Това са просто 30 секунди за изграждане на темп/ускоряване и след това облекчаване/възстановяване за 30 секунди.

Основният комплект е два кръга от:45 секунди при 9/10 RPE (скорост на възприемано усилие) в 1 минута почивка/леко бягане; 90 секунди при 9/10 RPE в 1 минута почивка/леко бягане; 2,5 минути при 9/10 RPE в 3,5 минути лесно бягане. Трябва да се стремите да поддържате едно и също усилие през всички тези интервали - не излизайте твърде силно и не се взривявайте! Поддържайте го последователно и се научете да регулирате плавно темпото си.

Завършете сесията с 10 минути лесно, спокойно бягане, като не забравяйте да намалите сърдечната честота и дишането си.

Анаеробни усилватели на издръжливост

Загряване

10 минути лесно

10 минути набирания като 30 секунди темп на изграждане/ускоряване в 30 секундно възстановяване

Основен набор

2 кръга от:

45 секунди при 9/10 RPE (скорост на възприемано усилие) в 1 минута почивка/лесно бягане

90 секунди при 9/10 RPE в 1 минута почивка/леко бягане

2,5 минути при 9/10 RPE в 3,5 минути лесно бягане.

Охлаждане

10 минути лесно, спокойно бягане

Имате нужда от още тренировки, които да опитате? Вижте нашата пълна колекция от едночасови тренировки.