Едночасова тренировка:Хълмове + Темпо бягане

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Подобно на много от вас, по това време на годината просто се опитвам отчаяно да сдържа малко фитнес между (онлайн) пазаруване на подаръци, семейно увеличение и ядене на бисквитки. Търся тренировки, които са повече за разнообразие, отколкото за развитие на специфичен аспект на фитнеса, тъй като това е, с което ще се заема, след като се върна към тренировките през сезона.

Тази тренировка за бягане съчетава работа на хълм и работа с темпо, за да подправи малко нещата. Освен това осигурява малко изкривяване на реалността, тъй като тичането с темпо на равна земя ще се чувства сравнително лесно в сравнение с усиленото бягане нагоре. Изпълнявайте тренировката въз основа на RPE (скорост на възприемано усилие), а не на темпото, като се уверите, че избраното от вас ниво на усилие за хълмовете ви позволява да работите усилено, без да губите пара преди върха. Нивото на усилията ви за темпото трябва да се усеща по-лесно, отколкото на хълмовете, което ще ви е необходимо, тъй като ще задържите това темпо доста по-дълго.

Тази тренировка може да се прави на закрито на бягаща пътека или на открито на любимия ви хълм. Ако сте на бягаща пътека, задайте наклона на 3-4% за хълмовете и 0% за възстановяването, което трябва да бъде 1,5 пъти продължителността на хълма.

Едночасова тренировка:Хълмове + Темпо бягане

Загряване

15 минути лесно; RPE 3 от 10

Основен набор

8 кръга от:1-минутен интервал на хълм при вашето 5K състезателно темпо; RPE 7/10
Възстановете се с лесно бягане до дъното на хълма (около 90 секунди); RPE 3/10

След това направо:
10 минути при вашето 10K състезателно темпо; RPE 6/10

Охлаждане

Около 10 минути лесно, RPE 3/10, за да завършите часа.

Алисън Фрийман е съосновател и треньор по триатлон с NYX Endurance в Боулдър, Колорадо. Тя работи с широк спектър от атлети от възрастови групи, но атлети, нови в триатлона, са нейните фаворити, защото няма такова нещо като твърде много въпроси.