Предизвикателство за триатлон:Тренировка с велосипед #1 у дома

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази 90-минутна тренировка от треньора по колоездене Мат Ботрил е първата от четирите колоездачни тренировки, които са предназначени да ви отведат до най-добрия ви 40-километров часовник, който ще бъде част от предизвикателството „триатлон“ на виртуални олимпийски дистанции (15-минутна сила кръг, 40K каране, 10K бягане) в края на месеца.

Bottrill е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, той също има изброените. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности.

Тази първа тренировка е с продължителност 90 минути и включва комбинация от интервали от 15 секунди, 60 секунди и седем минути.

Bottrill казва:„Тези интервали са предназначени да ви помогнат да увеличите максимално ефективността на 40K времево време. Това е солидна сесия и трябва да сте психически подготвени да се нараните. Не забравяйте, че умът е по-силен от тялото – просто трябва да го искате!”

Предизвикателство за триатлон:тренировка с велосипед #1 у дома

Загряване

5 мин @ L1
15 мин @ L2

Основен набор

Повторете x3
3 x 15 секунди L7 спринтове (максимално усилие) с 4 минути възстановяване на L1 между усилията
—
4 минути L2—ритъм според нуждите
—
Повторете x3
1 мин @ L6 с 4 мин. Възстановяване на L1—изберете ритъм, който отговаря на най-добрата мощност
—
4 мин @ L2—ритъм, който отговаря на изискванията
—
Повторете x3
7 минути @ L4 с 5 минути L1 възстановяване между сериите

Охлаждане

10-12 минути спокойно каране

Обяснение на нивата на усилие

НИВО/RPE ЦЕЛ УПРАЖНЕНИЕ % ОТ ПРАГАВА МОЩНОСТ % ОТ ПРАГА НА СЪРДЕЧНА ЧАСТА1 АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (МНОГО ЛЕКА АКТИВНОСТ) Едва ли има усилие, но повече от седене<55%<68%2ИЗДРЪЖИТЕЛНОСТ (ЛЕКА АКТИВНОСТ като вас). Лесно дишане и провеждане на разговор 56-75%69-83%3TEMPO (УМЕРЕНО) Дишане по-тежко. Все още малко удобно, но леко предизвикателно 76-90%84-94%4ЛАКТАТЕН ПРАГ (FTP, функционален праг на мощност) Дишане по-тежко. Все още малко удобни, но значително по-предизвикателни91-105%95-105%5VO2 MAX (ЕНЕРГИЧЕН) Гранично неудобно. Задух, може да говори, но не може да изрече  106-120%>106%6АНЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ (МНОГО ТЕЖКА АКТИВНОСТ) Много трудно да се поддържа интензивността на упражненията, едва диша и може да произнесе само няколко думи  121-150%N/A7НЕВРОМУСКУЛНА СИЛА (МАКСИМУМ УСИЛИЕ) Чувства се почти невъзможно да продължите. Напълно без дъх. Не може да се говори N/AN/A