Предизвикателска тренировка с велосипед #3:Низходящи интервали

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази 90-минутна сесия от треньора по колоездене Мат Ботрил е третата в нашата серия от четири колоездене тренировки, които са предназначени да ви отведат до най-добрия ви 40K часовник, който ще бъде част от предизвикателството „триатлон“ на виртуални олимпийски дистанции (15 -минутна верига за сила, 40K каране, 10K бягане) в края на месеца.

Bottrill е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, той също има изброените. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности.

Тази трета тренировка, според собственото признание на Bottrill, е „трудна“, така че бъдете готови да работите усилено и да педали добре. Той каза:„Тази сесия ще бъде наистина тежка психически, така че трябва да отидете на това специално място, където искате да страдате, за да получите наградите, които ще дойдат от този тип обучение.”

Bottrill съветва винаги да използвате каданса, който ви осигурява най-добрия трансфер на мощност, както и да останете в аеропозиция за всички усилия на ниво 5.

Добрата новина е, че интервалите стават по-кратки с напредването на тренировката – от четири минути надолу до една минута при максимално усилие – и след това ще завършите с 15-минутно възстановяване на висок ритъм.

Предизвикателство за триатлон:тренировка с колело у дома №3

Загряване

15 мин. @ L1, висок ритъм 90-100+ RPM 

Основен набор

Правете във въздушна позиция, като използвате каданс, който осигурява най-добър трансфер на мощност

4 х 4 мин. @ L5 с 4 мин. @ L1/2 възстановяване между всеки

—

3 х 3 мин. @ L5 с 3 мин. @ L1/2 възстановяване между всеки

—

2 х 2 мин. @ L5 с 2 мин. @ L1/2 възстановяване между всеки

—

1 х 1 мин. Максимално усилие

Охлаждане

15 мин. високо възстановяване на ритъма

Обяснение на нивата на усилие

НИВО/RPE ЦЕЛ УПРАЖНЕНИЕ % ОТ ПРАГАВА МОЩНОСТ % ОТ ПРАГА НА СЪРДЕЧНА ЧАСТА1 АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (МНОГО ЛЕКА АКТИВНОСТ) Едва ли има усилие, но повече от седене<55%<68%2ИЗДРЪЖИТЕЛНОСТ (ЛЕКА АКТИВНОСТ като вас). Лесно дишане и провеждане на разговор 56-75%69-83%3TEMPO (УМЕРЕНО) Дишане по-тежко. Все още малко удобно, но леко предизвикателно 76-90%84-94%4ЛАКТАТЕН ПРАГ (FTP, функционален праг на мощност) Дишане по-тежко. Все още малко удобни, но значително по-предизвикателни91-105%95-105%5VO2 MAX (ЕНЕРГИЧЕН) Гранично неудобно. Задух, може да говори, но не може да изрече  106-120%>106%6АНЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ (МНОГО ТЕЖКА АКТИВНОСТ) Много трудно да се поддържа интензивността на упражненията, едва диша и може да произнесе само няколко думи  121-150%N/A7НЕВРОМУСКУЛНА СИЛА (МАКСИМУМ УСИЛИЕ) Чувства се почти невъзможно да продължите. Напълно без дъх. Не може да се говори N/AN/A