Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваХавай от дома:Тренировка с велосипед #1
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome.
Тази тренировка от треньора по велосипеди Мат Ботрил е първата от шестте колоездачни тренировки, които са предназначени да ви доведат до най-доброто ви представяне за нашето предизвикателство Hawaii From Home, което включва плуване на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили прегазване курсът от 5 до 11 октомври. Bottrill е един от групата експертни треньори, които ще ви помогнат да ви насочат към състезателната седмица в най-добра форма. Той е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.
По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, можете да се обърнете към тях също. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности. В основния набор от тричасовата тренировка ще видите препратка към сладкото място, което е зоната на върха на темпото и прагово ниво на лактат (долна зона 4) въз основа на таблицата на Bottrill по-долу. Това е област, в която много спортисти работят сериозно, тъй като помага за повишаване на мощността без силната умора, свързана с по-висока интензивна работа.
Тази тренировка включва две опции, едната е с продължителност три часа и е насочена повече към средно напреднали/напреднали спортисти, докато втората е с продължителност два часа и е насочена повече към начинаещи, но очевидно сте отворени да се справите с коя тренировка предпочитате.
Bottrill каза:„Тези тренировки са страхотни, за да започнете с вашата тренировка Hawaii From Home и са проектирани около много вариации в темпото. Ще надградим това през следващите седмици.”
Хавай от вкъщи:Велосипедна тренировка №1
Тричасова тренировка
Загряване
15 мин. L1 – каданс @ 100-110 RPM
Основен комплект
10 мин. @ L3- ритъм @ 80-90 RPM
5 минути. @ L2 – ритъм @ 100-110 RPM
10 мин. L3 – ритъм @ 70-80 RPM
5 минути. L2 – каданс @ 100-110 RPM
15 мин. L3 – ритъм @ 70-80 RPM
25 мин. @ sweetspot (вижте бележката по-горе) – ритъм според нуждите
10 мин. възстановяване между усилията @ L2 каданс
25 мин. @ sweetspot – подходяща ритъм
10 мин. L3 – каданс @ 80-90 RPM
5 минути. L2 – ритъм @100-110 RPM
10 мин. L3 – ритъм @ 70-80 RPM
5 минути. L2 – каданс @ 100-110 RPM
15 мин. L3 – ритъм @ 70-80
Охлаждане
15 мин. висок ритъм за охлаждане
Двучасова тренировка
Загряване
5 мин. L1 – лесно
Основен комплект
Започнете с 12 мин. @ L3 и след това намалете всеки блок с 1 минута. докато стигнете до 5 мин. — така:
12 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
11 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
10 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
9 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
8 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
7 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
6 мин. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
5 минути. @ L3
5 минути. @ L2 възстановяване
Каданс, подходящ за всяко повторение
Охлаждане
7 мин. активно възстановяване
Мат Ботрил е базиран в Обединеното кралство треньор по колоездене и експерт по подготовка на велосипеди и бяга Mattbottrillperformancecoaching.com — той се появи на Подкаст за тренировки на Triathlete, Fitter and Faster, през юни.