Хавай от дома:Тренировка с велосипед #5

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome .

Тази тренировка от треньора по колоездене Мат Ботрил е петата от шестте колоездачни тренировки, които са предназначени да ви доведат до най-доброто ви представяне за нашето предизвикателство Hawaii From Home, което включва плуване на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили прегазване курсът от 5 до 11 октомври. (Намерете всички тренировки тук.) Bottrill е един от групата експертни треньори, които помагат да ви насочат към състезателната седмица в най-добра форма. Той е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, можете да се обърнете към тях също. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности. Ще видите, че тренировките тук включват известна работа около вашето сладко място, което е зоната на върха на темпото и прагово ниво на лактат (долна зона 4) въз основа на таблицата по-долу. Това е област, в която много спортисти работят сериозно, тъй като помага за повишаване на мощността без тежката умора, свързана с по-висока интензивна работа.

Тази тренировка включва две опции, едната е с продължителност около четири часа и е насочена повече към напреднали спортисти, докато втората е с продължителност два часа и 45 минути и е насочена повече към начинаещи/средно напреднали, но очевидно сте отворени да се справите с всяка тренировка, която сте предпочитам.

Ботрил каза:„Това са трудни тренировки, така че е изключително важно да се уверите, че се зареждате добре за тази сесия. Стремете се да приемате 60-70 грама въглехидрати на час, за да помогнете да повторите зареждането на състезателния ден.”

Разширена тренировка

Загряване

25 мин. @ L2 – висок каданс 90-100+ RPM – започнете да зареждате тук!

Основен набор

4 х 10 мин. @ L3 с 4 мин. @ L1/2 възстановяване между
—
4 x 5 мин. @ L3 с 3 мин. @ L1/2 възстановяване между
—
2 x 4 мин. @ Sweetspot с 2 мин. @ L1/2 възстановяване между
—
3 x 20 мин. @ L3 с 10 мин. възстановяване между

Охлаждане

10 мин. лесно каране 

Тренировка за начинаещи

Загряване

20 мин. висок ритъм
—

Подготвителен комплект

Изпълнете 3 кръга от:  3 минути. @ L3; 1 минута. @ FTP; 1 минута. лесно
—
20 мин. @ L2 – висок каданс 90-100 RPM
—
2 x 25 мин. @ L3 – вашият избор на ритъм – последван от 10 минути. възстановяване с висок ритъм.
—
10 минути. @ L2 – ваш избор на ритъм
—
1 x 20 минути. като 30 сек. @ максимално усилие, последвано от 1 мин. @ L2 – ритъм, който отговаря 

Охлаждане

20 мин. лесно каране с висок каданс

Обяснение на нивата на усилие

НИВО/ПРОЦЕЛ УПОТРЕБА% ОТ ПРАГА МОЩНОСТ% ОТ ПРАГА НА СЪРДЕЧНА ЧАСТА1 АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (МНОГО ЛЕКА АКТИВНОСТ) Почти никакво усилие, но повече от седене<55%<68%2ИЗДЪРЖАВЛОСТ (ЛЕКА АКТИВНОСТ) Усеща се, че можете да поддържате с часове. Лесно дишане и провеждане на разговор 56-75%69-83%3TEMPO (УМЕРЕНО)Дишане по-тежко. Все още донякъде удобно, но леко предизвикателно76-90%84-94%4ЛАКТАТЕН ПРАГ (FTP, Функционална прагова мощност) Дишане по-тежко. Все още малко удобни, но значително по-предизвикателни91-105%95-105%5VO2 MAX (ЕНЕРГИЧЕН) Гранично неудобно. Задух, може да говори, но не може да изрече 106-120%>106%6АНЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ (МНОГО ТЕЖКА АКТИВНОСТ) Много трудно да се поддържа интензивността на упражненията, едва диша и може да се произнесат само няколко думи  121-150%N/A7НЕВРОМУСКУЛНА СИЛА (МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ )Чувства се почти невъзможно да продължиш. Напълно без дъх. Не мога да говоря.N/AN/A

Мат Ботрил е базиран в Обединеното кралство треньор по колоездене и експерт по подготовка на велосипеди и бяга Mattbottrillperformancecoaching.com — той се появи на Подкаст за тренировки на Triathlete, Fitter and Faster, през юни.