Едночасова тренировка:Cadence Brick Builders

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Дори и най-добре подготвените планове могат да отпаднат по време на непредсказуемостта на деня на състезанието. Понякога времето е по-горещо, отколкото сте тренирали, понякога само вълнението от състезанието може да ви накара да отидете твърде бързо, твърде рано и да страдате по-късно с мотора.

Независимо от това как всъщност протича състезателният ден, тази тренировка ще подготви краката ви за бягане да влязат в ритъм, независимо от това, което плуването и колелото им хвърлят. Тази седмица тренировката е свързана с поддържане на правилна форма на бягане и ритъм, дори след изморителен крак с велосипед.

Тази тренировка се прави най-добре на тренажор, настроен на местна писта или подобна верига за бягане. Идеята е бързо да слезете от мотора – да настроите своя T2 точно както бихте направили за деня на състезанието – и бързо да влезете в темпото на бягане. Ако нямате тренажор, умерен хълм, който отнема не по-малко от шест минути за изкачване със солидно темпо, също ще работи. Паркирайте колата си най-отгоре и я хвърлете вътре по време на вашия импровизиран T2.

Превключвайте на все по-трудна предавка на всеки интервал, за да гарантирате, че усилието се увеличава и ритъмът намалява. Особено в края на тренировката, уверете се, че все още въртите педалите в кръг – натискате надолу, дърпате нагоре – дори когато ритъмът е много нисък. Опитайте се да проверите и ритъма си на бягане, за да сте сигурни, че е последователен през цялото време и да не се понижава. Превключете на лесна предавка по време на почивката, за да развъртите краката, докато се възстановявате.

Това е тежка тренировка от средата до края на сезона, но правена веднъж на седмица, тя ще подготви тялото ви за почти всичко, което денят на състезанието може да му поднесе.

Загряване
8 минути лесно завъртане на тренажор
4 минути (30 секунди само десен крак/30 секунди само ляв крак за закрепване на добра форма на педали)
3 минути източно двата крака

Основен комплект
5 минути при усилие 6/10, 80 оборота в минута на велосипед, бърз преход
3 минути при темп на състезание/ритъм при бягане; 2 минути EZ завъртане при 90+ оборота в минута на велосипед
5 минути при усилие 7/10, 70 об/мин на велосипед, бърз преход
3 минути при темп на състезание/ритъм при бягане; 2 минути EZ завъртане при 90+ об/мин на велосипед
5 минути при усилие 8/10, 60 об/мин на велосипед, бърз преход
3 минути при темп на състезание/ритъм при бягане; 2 минути EZ завъртане при 90+ об/мин на велосипед
5 мин при 9/10 усилие, <60 об/мин на велосипед, бърз преход
3 минути при темп на състезание/ритъм при бягане

Охлаждане
5 минути EZ завъртане при 90+ об/мин на велосипед

Още едночасови тренировки