Едночасова тренировка:Sweet Spot Bike Intervals

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката за тази седмица ви представя Алисън Фрийман , треньор с базиран на Boulder D3 Multisport . Фрийман е сертифициран треньор от ниво 1 по USAT и Training Peaks Level II, който се фокусира върху дълготрайни тренировки за средни и начинаещи триатлони. Като състезател тя е четирикратна национална квалификация във възрастовата група на олимпийски разстояния и многократно финишира на Ironman и 70,3 дистанции.

„В този ранен етап от сезона на триатлона спортистите обикновено се стремят да установят базово ниво на фитнес, като същевременно подобрят своите прагове, което в крайна сметка определя темпото на състезанието“, казва Фрийман. „Добрият план за изграждане на база ще включва здравословна доза работа за издръжливост заедно с интервали, специално насочени към подобряване на прага ви.“

„Обичам интервалите на Sweet Spot на мотора (които са по-бързи от темпото, но не съвсем праг), защото те осигуряват точно този удар в началото на сезона, който търсите“, казва тя. Тя казва, че „сладкото място“ за тези интервали съществува точно в диапазона 88-96 процента от FTP. Тук Фрийман отбелязва, че спортистите могат да увеличат своя лактатен праг, като същевременно подобрят аеробното представяне.

„Тъй като Sweet Spot е под вашия праг, то не предизвиква същото ниво на умора в краката ви, което прави работата над прага“, казва тя. „В тази тренировка хвърлянето на бърза работа над прага преди интервалите на Sweet Spot има допълнителната полза да научите краката ви да изчистват по-ефективно лактат.“

Тъй като тази тренировка изисква непрекъснати интервали – особено супер кратките изблици с висока интензивност по-късно в сета – това се прави най-добре на тренажор на закрито. Това обаче може да се извърши и на безопасно, равно игрище на открито.

Загряване
4 минути при 50% от FTP / 3 RPE по скала от 1-10, където 7 RPE е вашето прагово ниво на усилие

3 минути при 60% от FTP / 4 RPE

2 минути при 75% от FTP / 5 RPE

1 минута при 90% от FTP / 6 RPE

3 минути лесно завъртане при 50% FTP / 3 RPE

3 x (1 минута „отварачки“ при ритъм от 100+ RPM и 90% от FTP / 6 RPE

1 минута лесно завъртане при 50% FTP / 3 RPE)

3 минути лесно завъртане при 50% FTP / 3 RPE

Основен комплект
6 x (30 секунди при 110% от FTP / 8 RPE

2 минути 30 секунди при 90% от FTP / 6 RPE

2 минути лесно завъртане при 50% FTP / 3 RPE)

Охлаждане
Най-малко 3 минути лесно завъртане при 50% FTP / 3 RPE, до 8 минути, за да завършите часа