Хавай от дома:Тренировка с велосипед #4

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome.

Тази тренировка от треньора по велосипеди Мат Ботрил е четвъртата от шестте колоездачни тренировки, които са предназначени да ви доведат до най-доброто ви представяне за нашето предизвикателство Hawaii From Home, което включва плуване на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили прегазване курсът от 5 до 11 октомври. (Намерете всички тренировки тук.) Bottrill е един от групата експертни треньори, които ще ви помогнат да ви насочат към състезателната седмица в най-добра форма. Той е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, можете да се обърнете към тях също. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности. Ще видите, че тренировките тук включват известна работа около вашето сладко място, което е зоната на върха на темпото и нивото на прага на лактат (долна зона 4) въз основа на таблицата по-долу. Това е област, в която много спортисти работят сериозно, тъй като помага за повишаване на мощността без тежката умора, свързана с по-висока интензивна работа.

Тази тренировка включва две опции, едната е с продължителност 3,5 часа и е насочена повече към напреднали атлети, докато втората е малко над два часа и е насочена повече към начинаещи/средно напреднали, но очевидно сте отворени да се справите с коя тренировка предпочитате.

Разширени

Загряване
10 мин. – накарайте краката да тиктакат

20 мин. @ L2 – каданс 90-100 RPM

Подготв. Настройте
15 мин. общо 30 сек. @ FTP/30 сек. @ L1-L2 – ритъм, който отговаря на най-добрата изходна мощност (всички усилия седнат)

5 минути. @ L1 възстановяване – пригответе се за основния комплект тук и вземете малко храна и течности на борда

4 x 20 минути. @ Темпо на състезанието – цел L3/Sweetspot – включва 5 минути. @ Възстановяване на L1 между сериите в зависимост от това как се чувствате

40 минути. @ L2, променяйте усилията си в рамките на тази зона и включете 4 x 8 сек. спринт (излизане от седлото), само за да накарате кръвта ви да тече

Охлаждане
10-20 мин. високо възстановяване на ритъма

Тренировка за начинаещи

Загряване
20 мин. загряване с висок ритъм

Подготв. Настройте
Завършете 3 пъти до: 

3 мин. @ L3

1 минута. @ FTP

1 минута. Лесно

10 мин. @ L2 – висок ритъм

2 х 20 мин. @ L3 – ритъм според желанията – с 10 минути. високо възстановяване на каданса между.

10 мин. @ L2 – подходящ ритъм

15 мин. непрекъснато като 30 сек. макс. усилие с 1 мин. @ L2 – ритъм, който отговаря 

Охлаждане
10 мин. високо възстановяване на ритъма