Едночасова тренировка:Батман завинаги велосипедни интервали

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировката ви е представена от Коди Мур, основател на базираната в Boulder Forever Endurance, и първоначално е проектирана и наречена от Нийл Хендерсън от APEX Coaching.

Коди тренира професионални колоездачи и триатлонисти, включително настоящите мексикански елитни шосейни състезания и национален шампион по бягане на време. Той е сертифициран от USAC, USAT и NSCA.

„Всеки велосипеден курс представлява уникални предизвикателства“, казва Мур. „Докато прекарването на време за тренировки на вашата „целева сила“ е от съществено значение, аматьорите и професионалните триатлонисти трябва да са подготвени да се справят с много различни стресови фактори по време на байк крак.“

Тази тренировка помага на атлетите да избегнат клопките на тренировките с една интензивност през цялата сесия и ги подготвя за реалните условия на деня на състезанието. Работата с различна интензивност и интервали също помага на триатлонистите да преминат през всякакви самостоятелно създадени плата в обучението си.

„Ключът не е просто да имате силата да подминете ездач пред вас или да изкачите къс, стръмен удар, но също така да можете да се възстановите бързо от него и да се върнете към силата на целта си“, казва той. „Интервалите на Batman Forever започват трудно, установяват се в прагова мощност, след което завършват също толкова трудно.“

В идеалния случай това е сесия, заобиколена от двете страни от възстановяване - интензивността на тренировката изисква известно време за почивка на уморени крака след каране и сравнително свежи крака, за да започнете. Освен това, въпреки че в идеалния случай се извършва на тренажор, тренировката може да се извършва на открити пътища, при условие че околната среда е безопасна и без прекъсвания като стоп знаци и светофари.

Но какво общо имат велосипедните интервали с Батман? „Графиката на мощността има тенденция да изглежда като крилата на логото на Батман, когато всичко е казано и направено“, казва Мур.

Загряване
4 минути лесно завъртане (<55% от FTP или функционална прагова мощност, <3 RPE или скорост на възприемано усилие, по скала от 1-10)

3 минути изграждане от 70% FTP до 100% FTP (5-7,5 RPE)

1 минута лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

5-секунден спринт „отварачка“ (90% от максималното усилие)

2 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

Основен комплект
4 x
(
10 секунди максимално усилие
20 секунди при 130% FTP (9 RPE)
4 минути при 100% FTP (7,5 RPE)
20 секунди при 130% FTP (9 RPE)
10 секунди максимално усилие
5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
)

Охлаждане
5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)