Предизвикателска тренировка с велосипед #4:Интервали на табата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Той запази най-доброто за последно — и в тази 60-минутна сесия от треньора по велосипеди Мат Ботрил ще изпълните серия от 20-секундни интервали на максимално усилие в стил Табата, които са предназначени да ви накарат да стреляте върху всички цилиндри, готови за Предизвикателството този уикенд. Това е четвъртата и последна тренировка от Bottrill и тя е предназначена да ви отведе до най-добрия ви 40K часовник, който ще бъде част от предизвикателството на виртуалната олимпийска дистанция „триатлон“ (15-минутна силова верига, 40K каране, 10K бягане ) следващият уикенд.

Bottrill е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, той също има изброените. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности.

От тази последна тренировка Ботрил каза:„Интервалите на табата са едни от най-интензивните и ще трябва да сте наистина разпалени за този блок от работа. Не забравяйте, че печалбите се постигат основно в тази зона!“

Той добави:„Тази тренировка се изпълнява най-добре с висок ритъм, не я контролирайте – ударете я силно!“

Ще започнете с 15-минутно загряване с висок ритъм (90-100 RPM), преди да направите два кръга от по четири минути интервали Табата:20 секунди при максимално усилие в 10 секундно възстановяване за четири минути. Направете 20 минути възстановяващо каране и след това повторете този четириминутен блок, преди да преминете направо към 10 минути на ниво 2. Увийте го и се охладете със седем минути лесно каране с висок каданс.

Challenge Bike тренировка №4:Табата интервали

Загряване

15 мин. @ L1, висок ритъм 90-100+ RPM 

Основен набор

4 мин. като:20 сек. @ L7 за 10 сек. @ L1-2

20 мин. @ Възстановяване на L1

4 мин. като 20. сек. @ L7 в 10. сек. @ L1-2

10 мин. @ L2

Охлаждане

7 мин. @ L1, възстановяване с висок ритъм

Обяснение на нивата на усилие

НИВО/RPE ЦЕЛ УПРАЖНЕНИЕ % ОТ ПРАГАВА МОЩНОСТ % ОТ ПРАГА НА СЪРДЕЧНА ЧАСТА1 АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (МНОГО ЛЕКА АКТИВНОСТ) Едва ли има усилие, но повече от седене<55%<68%2ИЗДРЪЖИТЕЛНОСТ (ЛЕКА АКТИВНОСТ като вас). Лесно дишане и провеждане на разговор 56-75%69-83%3TEMPO (УМЕРЕНО) Дишане по-тежко. Все още малко удобно, но леко предизвикателно 76-90%84-94%4ЛАКТАТЕН ПРАГ (FTP, функционален праг на мощност) Дишане по-тежко. Все още малко удобни, но значително по-предизвикателни91-105%95-105%5VO2 MAX (ЕНЕРГИЧЕН) Гранично неудобно. Задух, може да говори, но не може да изрече  106-120%>106%6АНЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ (МНОГО ТЕЖКА АКТИВНОСТ) Много трудно да се поддържа интензивността на упражненията, едва диша и може да произнесе само няколко думи  121-150%N/A7НЕВРОМУСКУЛНА СИЛА (МАКСИМУМ УСИЛИЕ) Чувства се почти невъзможно да продължите. Напълно без дъх. Не може да се говори N/AN/A