Хавай от дома:Тренировка с велосипед #3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome .

Тази тренировка от треньора по велосипеди Мат Ботрил е третата от шест колоездене тренировки, които са предназначени да ви доведат до най-доброто ви представяне за нашето предизвикателство Hawaii From Home, което включва плуване на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили прегазване курсът от 5 до 11 октомври. (Намерете всички тренировки тук.) Bottrill е един от групата експертни треньори, които ще ви помогнат да ви насочат към състезателната седмица в най-добра форма. Той е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, можете да се обърнете към тях също. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности. Ще видите, че тричасовата тренировка тук включва известна работа около вашето сладко място, което е зоната на върха на темпото и прагово ниво на лактат (долна зона 4) въз основа на таблицата по-долу. Това е област, в която много спортисти работят сериозно, тъй като помага за повишаване на мощността без тежката умора, свързана с по-висока интензивна работа.

Тази тренировка включва две опции, едната е с продължителност около три часа и е насочена повече към напреднали спортисти, докато втората е с продължителност два часа и е насочена повече към начинаещи/средно напреднали, но очевидно сте отворени да се справите с коя тренировка предпочитате.

Bottrill каза:„За да контролирате числата, най-добре е да проведете тази сесия на тренажора – шосеен или трибайк, в зависимост от това, което смятате, че можете да постигнете най-добрите числа. Не забравяйте, че тези видове усилия в тези сесии работят най-добре с по-висок ритъм. В последния комплект, дори ако захранването изпадне, опитайте се да посочите най-добрите числа, които можете.”

Разширени

Загряване

25 мин. @ L1 – накарайте краката да тиктакат през
—-
10 минути. @ L2 @ каданс 90-100 RPM

Основен набор

Набор 1:
15 мин. общо 30 сек. @ L5, 30 сек. @ L1-L2 – ритъм, който да отговаря на вашата най-добра изходна мощност (всички усилия седнали)
—
5 минути. @ Възстановяване на L1 – пригответе се за следващия сет и вземете малко храна + течност на борда
—
Сет 2:
4 х 20 мин. @ Sweetspot (всички в позиция TT, ако карате три колело)
Вземете 2-5 минути. @ Възстановяване на L1 между сериите в зависимост от това как се чувствате

Охлаждане

40 мин. @ L2

Тренировка за начинаещи

Загряване

20 мин. загряване @ L1-L2 – каданс 100 RPM

Основен набор

15 мин. @ Sweetspot – каданс 80-90 RPM
—
10 минути. възстановяване @ L2 – каданс 100 RPM
—
20 мин. @ Sweetspot – каданс 80-90 RPM
—
10 минути. възстановяване @ L2 – каданс 100 RPM
—
25 мин. @ Sweetspot – ритъм @ 80-90 RPM

Охлаждане

20 мин. високо възстановяване на ритъма

Обяснение на нивата на усилие

НИВО/ПРОЦЕЛ УПОТРЕБА% ОТ ПРАГА МОЩНОСТ% ОТ ПРАГА НА СЪРДЕЧНА ЧАСТА1 АКТИВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (МНОГО ЛЕКА АКТИВНОСТ) Почти никакво усилие, но повече от седене<55%<68%2ИЗДЪРЖАВЛОСТ (ЛЕКА АКТИВНОСТ) Усеща се, че можете да поддържате с часове. Лесно дишане и провеждане на разговор 56-75%69-83%3TEMPO (УМЕРЕНО)Дишане по-тежко. Все още донякъде удобно, но леко предизвикателно76-90%84-94%4ЛАКТАТЕН ПРАГ (FTP, Функционална прагова мощност) Дишане по-тежко. Все още малко удобни, но значително по-предизвикателни91-105%95-105%5VO2 MAX (ЕНЕРГИЧЕН) Гранично неудобно. Задух, може да говори, но не може да изрече 106-120%>106%6АНЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ (МНОГО ТЕЖКА АКТИВНОСТ) Много трудно да се поддържа интензивността на упражненията, едва диша и може да се произнесат само няколко думи  121-150%N/A7НЕВРОМУСКУЛНА СИЛА (МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ )Чувства се почти невъзможно да продължиш. Напълно без дъх. Не мога да говоря.N/AN/A

Мат Ботрил е базиран в Обединеното кралство треньор по колоездене и експерт по подготовка на велосипеди и бяга Mattbottrillperformancecoaching.com — той се появи на Подкаст за тренировки на Triathlete, Fitter and Faster, през юни.