Хавай от дома:Тренировка с велосипед #6

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome .

Тази тренировка от треньора по велосипеди Мат Ботрил е шестата и последна сесия, предназначена да ви доведе до най-доброто ви представяне за нашето предизвикателство Hawaii From Home, което включва плуване на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане по време на От 5 до 11 октомври. (Намерете всички тренировки тук.) 

Bottrill е един от групата експертни треньори, които ви помагат да ви насочи към състезателната седмица в най-добра форма. Той е световноизвестен велосипедист гуру, колоездач и треньор, който работи с професионални триатлонисти като Тим О’Донъл, Тим Дон, Мат Хансън и Джъстин Мецлер. Той също така работи с професионалния колоездачен екип на Lotto-Soudal като монтьор и планировчик на велосипеди по времетраене.

По време на тези тренировки Bottrill използва нива от 1 до 7 (изброени като L1, L2 и т.н.), за да определи усилието или RPE. Ако предпочитате да тренирате по сила или сърдечен ритъм, можете да се обърнете към тях също. Вижте по-долу (под тренировката) за пълно обяснение на нивата и съответните им сърдечни честоти и мощности. Ще видите, че тренировките тук включват известна работа около вашето сладко място, което е зоната на върха на темпото и прагово ниво на лактат (долна зона 4) въз основа на таблицата по-долу. Това е област, в която много спортисти работят сериозно, тъй като помага за повишаване на мощността без тежката умора, свързана с по-висока интензивна работа.

Тази тренировка включва две опции, едната е с продължителност три часа и е насочена повече към напреднали спортисти, докато втората е с продължителност два часа и е насочена повече към начинаещи/средно напреднали, но очевидно сте отворени да се справите с коя тренировка предпочитате.

Bottrill каза:„Това са трудни тренировки, така че бъдете настроени да се нараните. Ключът е да мислите за наградите, които ще дойдат от това упорито трениране - и не забравяйте да зареждате добре.

„За да ви помогнем да контролирате усилията/резултата си, най-добре е да използвате триколелото си и да направите тази тренировка на тренажора, или ако предпочитате да карате навън, тогава изберете по-вълнообразен маршрут, някъде, където чувствате, че можете да приложите най-добрите си усилия . Тези видове усилия работят най-добре, когато карате с по-висок каданс. В последните сетове, дори ако се уморите и силата/усилието ви спаднат, опитайте се да продължите да натискате най-доброто, което можете.”

Разширена тренировка:общо 3 часа

Загряване:
40 мин. плавно аеробно каране 

Подготвителен комплект:
3 x 30 сек. спринтове с 3:30 лесно между 

Основен комплект:
10 мин. @ L3
5 мин. @ FTP
5 мин. лесно
—
15 минути. @ L3
5 мин. @ FTP
5 мин. лесно
—
20 минути. @ L3
5 мин. @ FTP
5 мин. лесно
—
15 минути. @ L3
5 мин. @ FTP
5 мин. лесно
—
10 мин. @ L3
5 мин. @ FTP
5 мин. лесно

Охлаждане:
15 мин. лесно каране

Тренировка за начинаещи:общо 2 часа

Загряване:
25 мин. @ L1 – накарайте краката си да тиктакат 

Подготвителен комплект:
12 мин. @ L2 – каданс 90-100 RPM

Основен комплект:
15 мин. непрекъснато каране като:30 сек. @ L5; 30 сек. @ L1-2.
Каданс според нуждите. Всички усилия седнали.
—
5 мин. @ L1 възстановяване – висок ритъм
—
20 минути. @ sweetspot – подходяща ритъм
—
10 минути. @ L1-L2 възстановяване
—
8 мин. @ FTP – наистина се опитайте да натиснете това!

Охлаждане:
25 мин. @ Възстановяване на висок ритъм на L1