Едночасова тренировка:тренировки за издръжливост на велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировката за издръжливост на велосипед е предоставена с любезното съдействие на олимпиец и треньор Райън Болтън, бивш колегиален бегач, превърнал се в професионален триатлон, който сега тренира атлети от начинаещи до елитни. Извадка от Ръководството за триатлонисти за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега от Velopress, тази тренировка е най-доброто от двата свята за обучение с велосипед в началото на сезона:издръжливост и техника.

Въпреки че самата тренировка продължава повече от час, „месото“ на тази сесия пада точно за около 60 минути. Повече от просто тренировка с кратък курс, тази сесия е полезна за триатлонистите, трениращи за всички разстояния, тъй като помага на ездача да „прекара” седмичното дълго каране, като същевременно осигурява така необходимата техническа работа върху хода на педала. След дълга загрявка, основният комплект се фокусира върху много кратки интервали, които не би трябвало да са твърде трудни — дори в началото на сезона — а по-скоро помагат за възобновяването на краката след дълга зима и подготовката им за предстоящата тренировка.

След мини основната серия и възстановяване на въртене, тази тренировка принуждава ездача да се фокусира отново върху плавно, кръгово въртене на педала през целия ход на педала с интервали с висок каданс, последвано от почивка. Този раздел се поставя по-късно в карането/тренировката, защото това често е, когато формата на педала започва да се влошава. Като практикувате добра техника по-късно в карането с фокусиран участък, ще можете да тренирате правилно тялото си, преди сезонът да започне изцяло.

Уверете се, че карате умишлено през секцията за каданс за максимална полза – не позволявайте на бедрата ви да се люлеят, докато педалите през интервалите от 100 оборота в минута – и се опитайте да приложите това, на което сте научили тялото си в последния по-бърз набор в края. За повече тренировки като тази, 16-седмични тренировъчни планове за атлети с кратък курс от начинаещи до напреднали и по-задълбочена техника, не забравяйте да разгледате Ръководството за триатлонисти за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега излиза от Velopress.

Упражнения за издръжливост на велосипед

Загряване

45 мин. лесно каране

Основен набор

6 × 1 мин. вкл. (Сърдечна честота Z3/Z4 или 76–105% FTP) / 1 мин. изключен (Сърдечна честота Z1 или <56% FTP)

10 мин. въртене

2 × 5 мин. вкл. (100 об./мин. Сърдечна честота Z3 или 76–90% FTP) / 5 мин. изключен (Сърдечна честота Z1 или <56% FTP)

2 × 1 мин. вкл. (Сърдечна честота Z3/Z4 или 76–105% FTP) /1 мин. изключен (Сърдечна честота Z1 или <56% FTP)

Охлаждане

14 мин. лесно 

Общо: 1:45

Нуждаете се от още тренировки, за да опитате? Вижте нашата пълна колекция от едночасови тренировки.