Предизвикателство за триатлон:Тренировка в домашни тухли №1

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази тухлена сесия е първата от трите тренировки, които сме подготвили за вас от шесткратния световен шампион по Ironman, превърнал се в треньор Марк Алън. Като треньор на десетки възрастови групи и професионални триатлонисти, Алън знае как да набира тренировки, за да постигне оптимални резултати. Той казва:„Всяка от тези три тренировки е предназначена да ви помогне да сте готови за състезание на олимпийско разстояние или виртуално предизвикателство. Първата е аеробна тренировка, която ще помогне на тялото ви да свикне да бяга от велосипед.“

Тренировката с велосипед е 60 минути, а бягането е ~30 минути за общо време от приблизително 90 минути. Не забравяйте да загреете добре и да преминете към бягане възможно най-плавно и възможно най-бързо.

Алън обикновено предписва тренировки по зони на сърдечната честота, със зони и корелираща RPE (скорост на възприемано усилие), както следва:

Z1:50-60% от максималната сърдечна честота, RPE 4/10
Z2:60-70% от максималната сърдечна честота, RPE 5-6/10
Z3:70-80% от максималната сърдечна честота , RPE 7/10
Z4:80-90% максимален пулс, RPE 8-9/10
Z5:90-100% максимален пулс, RPE 10/10

У дома тренировка за тухли №1

Велосипед:

Загряване

10 минути лесно въртене

Основен комплект

4 x 5 минути в долна зона 3 (RPE 7/10) с лесно 2-минутно възстановяване след всеки 5-минутен сегмент, извършен в зона 2.
3 x 3 минути при 40K състезателно темпо с лесно 1-минутно завъртане след всеки 3-минутен сегмент.
Бъдете стабилни в средния диапазон на зона 3 (RPE 7/10), докато достигнете 60 минути.

Прогонване на тухла:

1 х 5 мин. изграждане в долна зона 3 (RPE 7/10) до последната минута.
1 x 15 мин. продължавайки в средния и горния диапазон на зона 3 (RPE 7/10), поддържайки стабилно темпо. Това би трябвало да е малко по-бавно от вашето 10K състезателно темпо, което бихте задържали в триатлон на олимпийски дистанции.

Охлаждане

5-10 минути постепенно охлаждане