Едночасова тренировка:Сила/Fartlek Brick

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Работното ядро ​​преди основния набор от тази тренировка за бягане помага за предотвратяване на наранявания, подобряване на издръжливостта и увеличаване на скоростта.

Тренировката тази седмица идва от Минеаполис, базираната в Минесота треньорка Кристина Енгер от Northstar Triathlon and Fitness. Енгер е треньор на USAT Level 1 и TrainingPeaks Level 2, както и личен треньор, сертифициран от Cooper Institute, който е участвал в триатлони на всички разстояния.

Тъй като Енгер открива, че много атлети са склонни да пропускат важната си основна тренировка, след като пробегът започне да се изкачва, тя препоръчва тази ядро/фартлек тухла, която включва силова тренировка в началото на тренировката. С уморено ядро ​​и мускули на краката от предварителната настройка, атлетите трябва да се съсредоточат върху формата си, докато изпълняват основния набор – желанието да се върнат към лоша механика на бягане ще бъде подобно на изчерпването на T2 в деня на състезанието.

Опитайте се да поддържате интервалите на фартлек непредвидими, като използвате знаци за спиране, светофари, телефонни стълбове или други ориентири. Ако нямате последователни маркери, използвайте часовник за интервали (времета по-долу). Започнете с динамично загряване, за да събудите ума и тялото.

Загряване
10 мечки пълзи
15 фута. на дупето
10 казашки клякания (правете тези бавно)
Повторете серия три пъти

Предварително настроена сила/кардио
200 м бягане с тежко усилие със скорост на възприемано усилие (RPE) от 9 право в
10 бърпи направо в
20 коремни преси право в
10 лицеви опори за освобождаване на ръцете право в
Повторете сета четири пъти при RPE 9, след което веднага преминете към основния набор

Основен комплект
30-минутен фартлек, използващ ориентири за бързо (при RPE от 7-8 или темп на състезание за гол) и почивка (RPE от 3-4), почивката трябва да бъде приблизително 2-3 пъти времето/разстоянието на бързата секция

Ако вървите по времето, правете непрекъснато 30 минути от 30 секунди RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Охлаждане
10-минутно бягане и разтягане

Още едночасови тренировки