Едночасова тренировка:базово плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че много от нас са си взели почивка от структурираните тренировки през празниците (и може да се чувстват отпаднали), сега е идеалното време да направите няколко основни теста за плуване, колоездене и бягане, за да можете да видите къде е вашата фитнес – и поставяйте съответно цели. Този прост комплект за плуване ще ви помогне да направите точно това и си струва да повторите след четири до шест седмици, за да видите как напредвате. (Обърнете внимание, че ако търсите повече структура с това, в момента сме в седмица 1 на месеца за бягане за нашето предизвикателство Benchmark a Better You Challenge; февруари ще бъде месец за велосипеди, а март ще бъде плуване.)

Започнете с лесна петминутна загрявка, нищо трудно, просто спокойно плуване, достигане на степен на възприемано усилие (RPE) не повече от 5-6 от 10. Следва подготвителен комплект, който е лесно плуване/ прогресия на издърпване:500 плуване, 400 издърпване, 300 плуване, 200 издърпване, 100 бързо плуване. Напредвайте усилията си, докато напредвате през тези разстояния, така че 500 е лесен (5/10 RPE), 400 е лесен/умерен (6/10 RPE), 300 е умерен (7/10 RPE), 200 е умерен /бърз (8/10 RPE), а 100 е бърз (9/10 RPE). Това трябва да ви подготви за основния комплект! (Забележка:ако не разполагате с време или предпочитате да намалите малко това, оставете първоначалните 500).

С основния набор от 10 x 100 искате да се стремите всеки 100 да бъде толкова бърз, колкото последните 100 от подготвителния набор. Това не е лесно и ще изисква известно темпо – и не се изненадвайте, ако просто ви липсва фитнес и мускулна издръжливост по това време на годината, за да поддържате темпото. Но това е добре, това е целта на тази тренировка! Направете поне 20 секунди почивка между всеки 100. Запишете/запомнете времето си и се стремете да ги победите, когато повторите този набор след четири до шест седмици.

Увийте го с 200 лесно плуване, за да се охладите.

Едночасова тренировка:изходно плуване

Загряване

5 минути. лесно плуване, изграждане на RPE 5-6/10

Подготвителен комплект

500 лесно плуване, RPE 5/10

400 издърпване, лесно/умерено, RPE 6/10

300 плуване, умерено, RPE 7/10

200 издърпване, умерено/бързо, RPE 8/10

100 плуване, бързо! RPE 9/10

Основен набор

10 x 100, като се стремите да плувате всеки 100 толкова бързо, колкото сте направили в последните 100 от подготвителния комплект. Вземете 20-30 сек. почивка между всеки 100. Запишете времето си.

Охладете

200 лесно плуване