Хавай от дома:Тренировка за тухла #6

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме пет ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане, една тухла и една сила), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Това е последната седмица, голямата последна тренировка - успяхте! Тренировката тази седмица, както и миналата седмица, включва солидна работа с висока интензивност и е традиционна тухла за бягане с велосипед, която е предназначена наистина да ви накара да стреляте с всички цилиндри за виртуалното предизвикателство Hawaii From Home следващата седмица. Както при предишните тренировки, има много HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) усилия; признават, че най-голямата полза е да се поддържат силни усилия в тези HIIT сегменти. Ако трябва да забавите по-лесните сегменти, тогава се отдръпнете, за да сте психически и физически готови за следващия HIIT блок.

Ако правите тази сесия навън и индексът на влажност и топлина са доста високи, вземете по-дълъг интервал на почивка между повторенията, за да можете да се възстановите за следващото. Насладете му се – и не забравяйте да успеете добре тази сесия – тя ще ви подготви добре за следващата седмица!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. Както при предишните тренировки, тази седмица сесията комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP,  наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.

Разширена тренировка

Част 1:Колело 90 минути.

Загряване
10 мин. + 5 x 30 сек. изграждане на усилия с всеки един, 1-5. Почивка 30 сек. между.

Основен комплект
12 мин. @ FTP/LT, включително 3 x 20 сек. стоене (извън седлото)
2 мин. възстановяване
2 мин. @ AE – старт и финал в изправено положение (извън седлото)
2 минути. възстановяване
5 x 35 сек. @ AE – старт и финал в изправено положение (извън седлото)
1 мин. възстановяване
Карайте аеробно, докато имате 25 минути. остана в тренировката и след това повторете този основен набор.

Част 2:Бягайте 10 мили

Загряване
10 мин. – Намерете своята форма и ритъм

Основен комплект
5 x 35 сек. @ AE
7 мин. @ LT
Почивайте 1 мин.
Бягайте аеробно, докато имате 25 минути. Останете в тренировката и след това повторете този основен набор.

Охлаждане
Лесно бягане според нуждите.

Тренировка за начинаещи

Част 1:Колело 70 минути.

Загряване
10 мин. Включително 4 х 30 сек. изграждане на усилие с всяко повторение, почивка 30 сек. между.

Основен комплект
7 мин. @ FTP/LT
90 сек. възстановяване
80 сек. @ AE – първите и последните 20 сек. стоене (извън седлото)
90 сек. възстановяване
2 x 35 сек. @ AE на по-ниска предавка – 90 сек. възстановяване между всеки.
Карайте аеробно, докато имате 25 минути. оставен в тренировката и повторете сета по-горе.

Част 2:Бягайте около 7 мили

Загряване
10 мин.

Основен комплект
2 x 2,5 минути. @ LT – почивка 2 мин. между всеки
5 x 25 сек. @ AE – почивка 1 мин. между всеки
Бягайте аеробно, докато имате 25 минути. остана в тренировката и повторете сета по-горе.

Охлаждане
Лесен джогинг, ако е необходимо.

****

Бележки за това как да използвате скоростта или сърдечната честота в тези тренировки вместо мощност:

Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.

Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.

Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.

Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.

За вашия треньор:Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.