Хавай от дома:Тренировка за тухла #1

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome. Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в общия си тренировъчен план.

Повечето хора мислят за тренировките с тухли като сесия с колоездене с бягане от колело, но има огромни ползи от правенето на „нетрадиционни“ тухли – и ще видите този модел да се появява през шестте седмици на обучение за Hawaii From Home. Твърде много спортисти се затъват в извършването на дълги, бавни, стабилни тренировки, които не подобряват тяхната физическа форма. Всички тези тренировки включват някакъв елемент от HIIT работа (високоинтензивни интервални тренировки) и също така ви виждат как преминавате от бягане към колело и обратно към бягане. Има редица физиологични и психологически причини, поради които предписвам тухлени тренировки по този начин, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Това също е изпитан формат, който използвах с голям успех както с професионалисти, така и с възрастови групи. Освен това е много забавно!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. И двете тренировки включват бягане, бягане с колело с разнообразна интензивност.

С усъвършенстваната тренировка, след 12-минутно загряване, ще пробягате четири мили и на втора и трета миля вмъкнете два блока от следното:3 x 50 секунди + 5 x 25 секунди. Направете 90 секунди почивка между повторенията. Опитайте се да започнете със строго темпо и след това достигнете максимална скорост след средата на всеки сегмент - след това изчакайте! Добрата техника е от първостепенно значение в тези сегменти. Останалата част от бягането е аеробна/стабилна.

След това ще преминете към мотора и ще карате 75 минути. На около 20 минути и 50 минути ще направите следното:1 x 90 секунди, 1 x 75 секунди, 4 x 35 секунди при тежко/много тежко усилие, като започвате и завършвате всяко усилие с 15 секунди извън седлото в по-голяма предавка, насочена към каданс от 58-68 RPM. Останалата част от сесията е аеробна.

След това е време да се върнете към маратонките си, като крайното бягане е усилие от две мили, вмъкване на 6 x 35 секунди трудно до много тежко усилие, разпределено по време на бягането. Останалото трябва да е лесен джогинг.

Тренировката за начинаещи също включва формат бягане-байк-бягане, като се започва с бягане на две мили с 4 x 30 секунди трудно. Преминаване към мотора за 45-минутно каране, което включва 6 x 45 секунди тежко усилие. Завършете сесията с бягане от една миля, всичко в равно темпо.

Разделянето на сегментите на бягане по този начин позволява отсрочка от повтарящото се претоварване при бягане и моето предпочитание е да изграждам времето и разстоянието при бягане чрез разделяне на сегментите. Непрекъснатото удряне на дълго бягане от дълго каране може да доведе до нараняване преди вашето състезание. Също така си струва да се отбележи, че общият ви обем на бягане може да се увеличи с по-бърза скорост, когато разделяте бягането по този начин спрямо еднократно.

Добавянето на тези HIIT сегменти в двете бягания стимулира бързите мускулни влакна тип 2a, които подпомагат по-бавните. Те са жизненоважни за вашето състезание по Ironman или за всякакви по-кратки събития. Тези влакна трябва да бъдат тренирани и за съжаление при типично натрупване на Ironman те доста често се пренебрегват. Само извършването на дълги бавни разстояния седмица след седмица, разпръсква функционалността, обема и устойчивостта на митохондриите, което не е това, което искаме да видим. Това също не ви подготвя добре за състезания, когато често има огромни колебания в темпото.

И накрая, психологическият елемент на повишените HIIT сегменти позволява на ума и тялото ви да разпознаят мускулно претоварване, повишена честота на дишане и усещането, че тялото ви е под стрес. Излизането от тези сегменти изисква солидна техника и внимателна решимост, че ще можете да се възстановите и да се възстановите. Накратко, това е страхотна практика за това с какво ще се сблъскат вашето тяло и ум в деня на състезанието!

Hawaii From Home Brick Workout #1

Разширени – Бягане/Колоездене/Бягане

Изпълнете част 1:
Загряване
12 мин. бягай

Основен комплект
4 мили бягане – на миля 2 + 3 направете:2 x (3 x 50 сек. + 5 x 25 сек.) при тежко/много тежко усилие с 90 сек. почивка между повторенията

Остатъкът е аеробен.

Велосипед:
75 мин. @ 20 мин. + 50 мин. направи:

1 x 90 сек. при тежко/много тежко усилие с 15 сек. извън седлото в началото и края на всяко усилие, каданс 58-68 RPM.

1 x 75 сек. при тежко/много тежко усилие с 15 сек. извън седлото в началото и края на всяко усилие, каданс 58-68 RPM.

4 x 35 сек. при тежко/много тежко усилие с 15 сек. извън седлото в началото и края на всяко усилие, каданс 58-68 RPM. Остатъкът е аеробен.

Изпълнете част 2:
2 мили, включително 6 x 35 сек. трудно до много тежко усилие, разпределено през цялото бягане.

Остатъкът е аеробен.

Охлаждане
5-10 мин. според нуждите

Начинаещ

Изпълнете част 1:
2 мили бягане с 4 x 30 сек. тежки усилия

Велосипед:
45 мин. каране, за да включите 6 x 45-секундни тежки усилия

Изпълнете част 2:
1 миля бягане, всичко е стабилно.

Охлаждане
5-10 мин. според нуждите

Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.