Супер прост 20-седмичен план за обучение на Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

През 80-те години на миналия век определен триатлонист тренира усилено, но с невероятна монотонност. Той завърши едни и същи пътувания и бяга по едни и същи маршрути ден след ден. Единствената реална вариация в обучението му беше, че той се опитваше да върви по-бързо и по-бързо по същите маршрути с наближаването на деня на състезанието. Този триатлонист беше не друг, а Дейв Скот и повтаряемостта на тренировките му не му попречи да спечели Hawaii Ironman шест пъти.

Простотата е добродетел в тренировките по Ironman (и в тренировките по триатлон като цяло), тъй като свежда до минимум психическия стрес от тренировъчния процес и улеснява очертаването и проследяването на напредъка. Когато правите едни и същи видове тренировки отново и отново, е ясно да видите кога представянето ви се подобрява.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство на Triathlete за това как да тренирате за Ironman

Естествено, трябва да има някои вариации в тренировките ви по Ironman, но не толкова, колкото много атлети биха могли да вярват. Първо, общият обем на обучението и продължителността на най-дългите плувания, карания и бягания трябва да се увеличават с разгръщането на плана. В крайна сметка Ironman е екстремен тест за издръжливост и увеличаването на обема на тренировката и продължителността на тренировката е начинът, по който изграждате издръжливост. Второ, трябва да има някои вариации в интензивността на вашата тренировка, като тренировките с умерена интензивност, умерено висока и висока интензивност се извършват редовно във всяка дисциплина. Това е така, защото различните интензитети на тренировка изграждат фитнес по различни и допълващи се начини, така че многоинтензивната програма изгражда по-голяма фитнес с по-малко времеви ангажимент, отколкото планът за тренировка с изцяло умерена интензивност. И накрая, подобно на вашите дълги тренировки за изграждане на издръжливост, вашите тренировки с по-висока интензивност трябва да стават все по-специфични за състезанието, по-специално като изисквате да поддържате относително високи скорости за по-дълги периоди от време.

Ето 20-седмичен план за обучение на Ironman, базиран на принципа на простотата. Това е план с относително малък обем, който е подходящ за по-малко опитни и конкурентоспособни спортисти и за спортисти с всякакво ниво на опит и конкурентоспособност, които нямат много време да тренират. Планът предписва три плувания, три карания и три бягания (плюс едно или две кратки преходни бягания в последната част на графика) на седмица. Понеделник винаги е ден за почивка и всяка четвърта седмица е седмица за възстановяване с намален обем. Има само няколко различни типа тренировки, всяка от които има прост формат и е лесна за изпълнение.

ЗА ИЗТЕГЛЕНЕ НА ПЪЛНИЯ ПЛАН КЛИКНЕТЕ ТУК