8 сигурни стратегии за трениране и състезание силно през менопаузата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

През последното десетилетие жени над 40 години се занимават със спортове за издръжливост. В доклад на Washington Post (който се позовава на Running USA, US Masters Swimming и Ironman), броят на 40-годишните и по-възрастните жени, които се строят на опашка за бягащи състезания, нарасна с 1 милион между 2010 и 2015 г.; Повече от 40 жени, които казват, че тренират с екип по плуване, като група на майсторите, са се увеличили с 30 процента за приблизително същия период; и жените над 40 години, които се регистрират за Ironmans, се удвоиха от 4 000 през 2010 г. на 10 600 през 2016 г. Има смисъл. Членовете на поколението Title IX, които бяха първите, които заобиколиха спортни игрища като млади момичета и жени, сега са първите, които се втурват към средната възраст без намерение да забавят темпото. Те са и първите спортисти, които масово спазват линията по време на менопаузата.

И медицинската общност не е готова за нас. Проучване от 2019 г. съобщава, че от 177 местни лекари, анкетирани в областта на семейната медицина, вътрешните болести и дори акушер-гинеколог, 20% са получили нулеви лекции за менопаузата по време на обучението си. По-малко от 7% съобщават, че се чувстват готови да помогнат за управлението на грижите за жените през годините на менопауза.

Ако нашите лекари не са готови да ни помогнат през прехода, малко е изненада, че нашите треньори може да не знаят как да ни помогнат да управляваме симптомите чрез тренировки и състезания – или дори да разберат какви са нашите симптоми. Резултатът:Много атлети в менопауза мълчат или отпадат. Когато се вгледате в рязкото намаляване на броя на жените след 50 години, възниква въпросът:Неотстранените симптоми на менопаузата поне отчасти ли са виновни?

Време е да промените това. През 2020 г. няма причина да забавяте или спирате само защото менструацията ви е такава. Ето един поглед върху това как хормоналните промени, които идват през годините на менопаузата, влияят на тренировките и състезанията ви – и какво да правите с това.

СВЪРЗАНИ: Разликата между половете в изследванията възпира жените състезателки за издръжливост

Менопауза при спортисти:8 ключови стратегии

Какво се променя по време на „Промяната“

Накратко, с течение на времето яйчниците ви започват да отделят по-малко яйцеклетки на по-малко редовни интервали и вие изпитвате хормонален дисбаланс, при който нивата на естроген и прогестерон се повишават и падат неравномерно. Това обикновено се случва в средата на 40-те, но може да се случи и в средата до края на 30-те.

Тези хормони помагат за регулиране на огромно количество метаболитни функции, включително контрол на температурата, настроение, апетит, изграждане и възстановяване на мускули и кости, сила на съединителната тъкан, състав на тялото, контрол на кръвната захар, променливост на сърдечната честота и др. Когато започнат да вървят на косъм, вашите тренировки, състезания и общо чувство за благополучие ще могат да бъдат. Ето какво може да помогне: 

Бъдете хладни

Става по-трудно да се справите с топлината през това време на хормонален поток. „Кръвоносните ви съдове не се разширяват толкова бързо и не изпращат кръв към кожата ви, за да ви охладят и вие се потите по-късно“, каза физиологът и диетолог Стейси Симс, д-р Стейси Симс, автор на ROAR и създател на курса за менопауза за атлети. „Това означава, че получавате повече топлина, уловена в ядрото си. И когато ядрото ви е горещо, вие забавяте.”

Хидратацията е ключова. Ако ще тренирате в жегата, предварително хидратирайте с богата на натрий напитка. Източвайте поне една бутилка на час, докато карате, и вземете богата на протеини напитка за възстановяване, когато сте готови.

Охлаждането преди сесията с горещо време, като поставите студена кърпа върху врата си, също може да помогне. Пийте ледено студена течност по време на тренировка, ако можете. След това се потопете в студена вана или басейн, за да изтласкате кръвта от крайниците си в централната циркулация, за да се охладите и да ускорите възстановяването.

Яжте достатъчно!

Менопаузата води до промени в състава на тялото. „Някое наддаване на тегло е нормално по време на менопаузата“, казва Мери Джейн Минкин, доктор по медицина, клиничен професор в катедрата по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в Медицинския факултет на Йейлския университет и създател на ресурса за здраве на жените madameovary.com. „Може да направите всичко както трябва и пак може да качите пет килограма.“

Гладуването през това време няма да помогне. Всъщност това може да го направи много по-лошо, каза Симс. „Нашите хормонални промени също повишават нивата ни на хормона на стреса кортизол, който насърчава увеличаването на теглото, особено в коремната ни област.

Яденето по-малко – особено като активен атлет в менопауза – само ще увеличи хормоните на стреса и ще направи по-трудно свалянето на тегло и по-лесното натрупване. Вместо това се съсредоточете върху храненето с пълноценни храни и яжте достатъчно, за да подхранвате тренировките и възстановяването си, каза Симс.

Бъдете по-избирателни относно въглехидратите

Естрогенът помага на инсулина да върши своята работа, като прехвърля кръвната захар в клетките. Тъй като намалява, ставате по-резистентни към инсулин и по-чувствителни към въглехидратите, каза Симс. Това означава, че сте по-податливи на промени в кръвната захар и имате нужда от по-малко въглехидрати като цяло.

„Запазете простите захари и нишестените въглехидрати, когато наистина имате нужда от тях по време на състезания и тренировки. В противен случай вземете въглехидратите си от плодове и зеленчуци“, каза Симс. „Целта да получите около 30 грама въглехидрати – приблизително количеството в един банан – по време на дълги тренировки за издръжливост обикновено ще бъде достатъчно.

Напомпане на протеин

Тъй като вашите полови хормони намаляват, вие ставате по-малко чувствителни към стимула за създаване на мускули от протеина във вашата диета. Това не само затруднява изграждането и поддържането на мускули, но и възстановяването след тежки тренировки. Това означава, че трябва да се уверите, че получавате много протеини, да разпределите правилно протеина си и да направите протеина, който консумирате, висококачествен.

След всяка тежка тренировка, вземете поне 25 грама протеин в рамките на 30 минути, ако можете, каза Симс. Вашите нива на кортизол се повишават след тежка тренировка и това ви кара да страдате от катаболизъм – вие буквално изяждате мускулите си за енергия. Протеинът помага за намаляване на кортизола и насърчава възстановяването. Просто пропуснете соевите шейкове, каза Симс. „Соевият протеин може да помогне за понижаване на кортизола, но не помага за мускулния синтез. Изберете хранителна храна или напитка за възстановяване със суроватка и казеин за най-добри резултати. Добрият избор включва гръцко кисело мляко или извара.

Увеличете интензитета

Всеки обича доброто, дълго каране или тичане в Зона 2. Но тъй като тялото ви е по-устойчиво да реагира на тренировъчни стимули, тъй като хормоните ви намаляват, трябва да сте сигурни, че сте включили тежки сесии, за да получите същите резултати. Това означава, че наистина остри, високоинтензивни спринтови интервали работят като интервалите на Табата, каза Симс. Интензивността също подобрява състава на тялото. „Изследванията показват, че този тип тренировки намаляват висцералните мазнини, увеличават чистата маса и подобряват сърдечно-съдовата форма по-ефективно от по-дългите HIIT сесии или стабилна работа за издръжливост.“

По същия начин се уверете, че носите тази интензивност в залата за тежести и вдигате големи тежести. „Нашите тела се нуждаят от допълнителен стрес от упражнения, за да компенсират стимула за образуване на мускули, който нашите хормони, като естроген, свикнали да предоставят“, каза Симс. „Това означава да не вдигате леки тежести за 20 повторения, а по-скоро да вдигате тежки тежести в ниския диапазон от три до шест повторения, за да изградите наистина тази чиста маса и да поддържате мускулната цялост.“

Натоварете ядрото си и тазовото дъно

Близо половината от жените над 50 години казват, че понякога изпускат урина, според национално проучване за здравословно остаряване. Дори ако сте добре да пикаете на мотора по време на голямо състезание, случайната уринарна инконтиненция може да направи тренировките и състезанията истинско съпротивление.

Вероятно сте чували, че е важно да укрепвате мускулите на тазовото си дъно с упражнения на Кегел (при които стискате тазовите мускули, сякаш се опитвате да не пикаете). Но знаете ли, че тазовото дъно всъщност е част от ядрото и работи в сътрудничество с мускулите на диафрагмата, мултифидуса и напречния коремен мускул (TrA)? Слабото ядро ​​също може да допринесе за инконтиненция, каза Клои Мърдок, PT, DPT, OCS, CSCS.

Слабостта или стягането в която и да е част от сърцевината, като TrA, който е най-дълбокият слой от коремни мускули, който се увива около предната и страничните части на торса ви като корсет, може да принуди мускулите на тазовото ви дъно да натоварват повече работа, отколкото могат дръжка и доведе до изтичане, каза Мърдок.

Един лесен начин да проверите дали вашият TrA работи е да направите планк на предмишницата и да видите дали можете да поддържате долните си коремни мускули плоски, или дали те са „купол“ надолу. Това изкривяване е индикация, че TrA не работи добре и повърхностните мускули поемат вместо това. В този случай трябва да промените упражнението, за да го направите достатъчно лесно, за да можете да поддържате долната част на корема плоска. Това може да стане, като държите коленете си на пода или правите планка под наклон с ръце на ръба на дивана, например.

Приемете стратегии за интелигентен сън

Горещите вълни, нощното изпотяване и общото безпокойство, които идват с хормоналните колебания на менопаузата, могат да причинят хаос в съня ви. Това е особено лошо за спортистите, защото времето за сън е време за възстановяване.

За да помогне на тялото ви да се охлади и да се подготви за добър нощен сън, Симс препоръчва да изпиете студена чаша кисел сок от череша, повишаващ мелатонина, 30 минути преди лягане.

Също така избягвайте да ядете два часа преди леглото, съветва Симс. „Накарането на тялото ви да работи върху храносмилането пречи на парасимпатиковите нужди от сън. Така че яжте последното си по-рано, за да си осигурите достатъчно време за храносмилане, за да можете да си починете правилно.”

Говорете с Вашия лекар относно менопаузата

И накрая, гинекологът може да ви помогне да балансирате хормоните ви като атлет в менопауза и да ви улесни през прехода с много по-малко сътресения, каза Минкин. „Ниските дози противозачатъчни хапчета могат да бъдат благословия по време на перименопаузата. Прогестинът помага при тежки менструации. И имат ниски количества естроген, което може да помогне за горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня и всички тези други симптоми.“

За да намерите лекар, специализиран в менопаузата, вижте menopause.org.

Прочетете повече за зрелия спортист в нашата поредица за спортисти и остаряване .

Селейн Йегър е Сертифициран личен треньор по NASM, сертифициран треньор по колоездене в САЩ, сертифициран треньор по хранене Pn1 и колоездач и атлет по Ironman. Тя също е водеща на менопаузата в подкаст, фокусиран върху спортистите „ Натиснете Възпроизвеждане, а не пауза .”