Попитайте треньор:Как да предотвратя наранявания, докато увеличавам обема на бягане?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Значи искате да бягате повече - и не искате да се нараните, докато го правите? Може би е трудно, но със сигурност не е невъзможно. Имам пет заповеди за интелигентно увеличаване на обема на бягането ви като триатлонист, без да се нараните. И аз успешно използвах тези стратегии не само върху себе си, но и с безброй спортисти, които съм обучавал през годините. Следвайте тези принципи, за да избегнете нараняване, докато увеличавате обема на бягането.

СВЪРЗАНИ: Кой е най-добрият начин да увелича обема си на бягане?

1. Мислете за триатлона като за един спорт, а не за три.

Когато увеличавате обема на бягане, основната цел е да увеличите производителността си, нали? Ако е така, наложително е да влезете в този проект да мислите за триатлона като за един спорт, а не за три отделни. Може да има множество причини, поради които не бягате добре от мотора, които може да пренебрегвате. Възможно е да не приемате достатъчно течности и гориво на крака на велосипеда, може да карате неефективно или да карате „прекалено“, което означава, че карате колело над текущите си нива на фитнес. Това се случва много повече, отколкото може да си представите и всички тези фактори биха допринесли за лошо представяне на бягане, без значение колко повече бягате. Имайте предвид, че пътят ви към по-добро бягане може да не изисква непременно да бягате повече, но ако съчетаете горните съображения с методическия подход по-долу за подобряване на бягането си, със сигурност ще направите скок напред в производителността.

2. Ако бягате, тогава се върнете в друга дисциплина.

Новите триатлонисти са толкова нови, че имат само една посока. И това става - и то бързо! Но това не трае вечно и ако сте били в спорта известно време, ще знаете, че отминаха дните, в които можете да продължите да постигате големи печалби и в трите спорта. Влезте във фаза втора (или за някои от вас във фаза три или четири...), където си струва да възприемете по-преднамерен подход към подобрението, което обичам да наричам „триатлон хопскот“.

Hopscotch означава, че полагате усилията си в една дисциплина в даден момент, като същевременно си давате малко повече спокойствие в другите, за да помогнете това да се случи. За да увеличите обема на бягането, без да се претренирате или стресирате, това може да означава намаляване (леко) на интензивността или обема на плуване и колело. Тренировъчното ви натоварване е приблизително същото, просто е изместено, за да придвижите една дисциплина напред за тренировъчен блок от шест до осем седмици. След това можете да играете скакалци на друг крак и да продължите да се движите напред постепенно. Изводът:Трудно е да увеличите обема на бягане, без също да си осигурите спокойствие в басейна и на велосипеда, за да направите това.

3. Можете да бягате по-дълго или по-често – едното е по-добро от другото.

Когато става въпрос за увеличаване конкретно на обема на изпълнение, има два начина да го направите. Първото би било просто да удължите съществуващите си бягания. Но продължителната работа изведнъж и през цялото време може да доведе до повреда и лоша механика (повече за това по-долу), което е рисковано. Повишихте количеството, но трябваше да пожертвате качеството, за да го направите. Вторият вариант е да бягате по-често и на по-кратки интервали. Можете да бягате пет до шест дни в седмицата (от два до четири дни, които правят повечето триатлонисти), но правете съкратени сесии, които са добре в рамките на вашата рулева рубка. Сега се възползвате от допълнителното време на крака и сте по-способни да поддържате високо качество, без да рискувате твърде много от повреда.

4. Бягайте по-добре, не само повече.

Когато става въпрос за подобряване на нещо, повече не винаги означава по-добро. Това е особено вярно, когато става въпрос за последния етап от триатлон. Не става въпрос просто за издържането на сърдечно-съдовата ви система, а за способността ви да поддържате стабилна механика на бягане от първата до последната миля. Това означава да бягате високо, да дишате плавно в корема си, да движите бедрата си напред и да поддържате бърз и ефективен ритъм. Казано по друг начин, опитът за бягане с нарушена крачка е подобен на шофиране с включена ръчна спирачка или въртене на педали с недостатъчно напомпани гуми. Можете да го направите, просто не е много бързо или много ефективно (или много забавно). Преди просто да натрупате допълнителен обем, уверете се, че е качествен обем. Опитайте да бягате с метроном веднъж или два пъти седмично, за да поддържате ритъма си честен. Практикувайте да бягате с него нагоре и надолу по хълмове и с различни скорости. Къде и кога се разпадаш (защото всички го правим в даден момент)? Вдишвайте и издишайте през носа при лесните си бягания, за да подобрите стойката си, механиката на дишането и газообмена. (Вижте това видео за моделите на дишане и механиката). Поддържайте достатъчно силови сесии седмично, за да сте буквално достатъчно силни, за да бягате изправени за дълги периоди. Борете се да направите десет качествени лицеви опори подред? Не си достатъчно силен.

4. Не чакайте да се нараните.

Не чакайте мускулите да се стегнат или да почувствате болка в ставата, преди да насочите вниманието си към мобилността и самообслужването. Сега повторете това на себе си още десет пъти. Не мога да подчертая значението на редовната мобилност и работата с меките тъкани (търкаляне на пяна, перкусия, остъргване) за изпреварване на нараняванията. По-конкретно, като правите тази работа редовно, вие установявате добра изходна линия на нормалното си състояние. Така че, когато прасеца ви започне да се чувства малко стегнат и схванат след две седмици увеличен обем на бягане, можете да го хванете и да направите необходимите корекции в тренировката си, преди да започнете да накуцвате. Моля, не бъдете онзи триатлонист, който казва:„Уау, тази травма при прекомерна употреба дойде от нищото“. Тъй като тук е сделката, нараняванията при прекомерна употреба не идват от нищото.

Забележете, че в тази статия се фокусирам върху процеса за подобряване на вашите мили и бягане без наранявания. Имайте предвид, че нарочно не говорих за правилото от 10% за увеличаване на обема, защото (а) не намирам това за полезно или подходящо за триатлонисти и (б) горните универсални принципи все още трябва да се спазват от всеки триатлон на всяка възраст , опит или история на обучение.

Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и атлети, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той е прекарал последните 13 години, работейки със спортисти за издръжливост – от олимпийци до всеки ден – във фитнеса, за да подобри тяхната сила, мобилност и механика, за да могат да се представят. Можете да изтеглите приложението The Run Experience, за да получите тренировки за сила и предотвратяване на наранявания, както и нови ежедневни аудиопрограми.