Едночасова тренировка:прекъснати 100s плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като повечето групови тренировки и сесии по плуване са отменени, много атлети се борят да останат мотивирани, докато плуват самостоятелно, така че треньорите по плуване се опитват да проявят креативност с тренировките, за да поддържат своите спортисти мотивирани, здрави и вдъхновени. Дан Бълок, водещ треньор по плуване по триатлон в Обединеното кралство (което наскоро се върна в блокиране поради пандемията COVID-19) и съосновател на Swim For Tri, предостави тази счупена тренировка по плуване 100s за днешната едночасова тренировка, тъй като е такъв, на който неговите спортисти се радват.

Той каза:„Тази тренировка е добър начин да създадете малко вълнение в басейна, докато се опитвате да плувате по-бързо, ако сте сами. Всички знаем, че може да е трудно да направиш това соло и можеш да се почувстваш малко безучастен без съотборниците си или треньора си около теб.”

След стабилно загряване от поне 10 минути лесно плуване, направете подготвителен набор от 8 x 25 като нечетни обиколки:5 удара бързо, 5 удара лесно; равномерни обиколки:5 удара, стиснати юмруци, след това отворени длани (и трябва да забележите по-добро „усещане“ за водата). Този подготвителен комплект трябва да ви помогне да загреете добре за основния комплект напред, който - предупреждение за спойлер - включва малко по-бързо плуване. Чувствайте се свободни да съкратите основния набор, ако сте ограничени във времето (например направете три рунда, а не четири).

Бълок каза за основния сет:„Целта зад допълнителната почивка на 25 или 50 точки (известна като „счупен“ сет) е да ви помогне да поддържате усилието/интензивността висок. Трябва да се стремите да плувате всеки блок от 5 x 100 по-бързо от предишния, въпреки добавянето на допълнителна почивка. Добавете перки, ако се мъчите да изпреварите времето си, докато напредвате през комплекта. Не изваждайте „вътрешните“ периоди на почивка, тъй като това ще направи по-трудно да станете по-бързи в следващия кръг.“

Завършете прекъснатата сесия 100s с лесно разхлаждащо плуване.

Едночасова тренировка:счупено 100-те плуване

Загряване

10 мин. постоянно плуване

Подготвителен комплект

8 x 25 като нечетни обиколки:5 удара бързо, 5 удара лесно; равномерни обиколки:5 удара свити юмруци, след това отворени длани

Основен набор

Рунд #1, 5 x 100 със солидно усилие, но не твърде силно (7/10 RPE), с 20 сек. почивка между всеки 100

Кръг #2, 5 x 100, 8/10 RPE, отнема пет сек. почивка на 50, с 20 сек. почивка между всеки 100

Кръг #3, 5 x 100, 9/10 RPE, отнема две сек. почивка на всеки 25, с 20 сек. почивка между всеки 100

Рунд #4, 5 x 100, 10/10 RPE — силно усилие тук! — пауза за три секунди. почивка на всеки 25, с 20 сек. почивка между всеки 100

Охлаждане

200-400 лесно плуване