Важни ли са статичните разтягания, Нека разберем

Споделете това в WhatsApp

Една от най-разпространените форми на разтягане, използвани днес, е статичното разтягане. Това включва задържане на мускул в изпънато положение за няколко секунди.

Тези разтягания трябва да се извършват след спортна дейност или тренировка. Източник.

Има толкова много различни начини за изпълнение на тези разтягания, но преди да влезем в това, нека да копаем по-дълбоко и да разберем как ни са от полза.

Статично разтягане, както подсказва името е, когато задържите мускул в удължена (разтегната) позиция за някъде между 15-30 или дори 60 секунди. Тази форма на разтягане се използва основно за подобряване на гъвкавостта и по-бързо възстановяване след интензивна физическа активност.

Разтягане на основните мускулни групи често се включва като съществена част от охлаждането. Направено правилно, те помагат на спортист да се отпусне, борете се с мускулната болка и се пригответе за следващото предизвикателство.

Известно е също, че статичното разтягане повишава мускулния толеранс (тъй като се държи в напрежение), което от своя страна минимизира риска от нараняване.

Предимства на статичното разтягане:

• Подобрява гъвкавостта
• Минимизира риска от нараняване
• Намалява времето за възстановяване, като облекчава мускулната болка
• Увеличава притока на кръв и доставянето на хранителни вещества в ставите
• Регулира телесната температура и сърдечната честота
• Подобрява производителността

Примери за статични разтягания и кога да ги правим:

Както е споменато по-рано, статичните разтягания се извършват най-добре след тренировка или състезание, когато мускулните влакна и връзки са топли. Разтягането преди физическа активност е като разтягане на замръзнала гумена лента. Това само ще отслаби влакната и ще намали атлетичното представяне.

Задръжте тези разтягания за някъде между 15 до 30 секунди (или повече)

• Разтягане на врата: Поставете лявата си ръка от дясната страна на главата си и дърпайте, докато почувствате разтягане от дясната страна на шията. Повторете от другата страна.
• Разтягане на трицепс: С дясната ръка, изпъната право нагоре, сгънете в лакътя и го натиснете надолу с другата ръка, докато дланите ви достигнат горната/средната част на гърба. Повторете от другата страна.
• Разтягане на раменете: Издърпайте дясната си ръка през гърдите си с лявата ръка, докато почувствате разтягане. Задръжте поне 15 секунди и повторете от другата страна.
• Разтягане на долната част на гърба :Легнете по гръб и свийте коленете си. Приближете коленете си до гърдите. Това ще разтегне долната част на гърба.
• Разтягане на корема: Легнете по корем и повдигнете горната част на тялото нагоре, като се отблъсквате с длани. Дръжте раменете си отпуснати.
• QL разтягане: Седнете с кръстосани крака. Изпънете дясната ръка над главата и огънете тялото си странично наляво. Задръжте за няколко секунди и сменете страните.
• Разтягане на адукторите в седнало положение: В седнало положение, изпънете двата крака встрани, като направите широко V, докато почувствате разтягане на вътрешната част на бедрото.
• Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение: Легнете по гръб, като двата крака са изпънати прави. Издърпайте единия крак прав нагоре към гърдите си колкото е възможно по-навън. Дръжте коленете си меки и повторете от другата страна.
• Разтягане на квадрицепс: Сгънете краката си и седнете на петите си. Наведете се назад, без да откъсвате коленете от пода, докато почувствате разтягане.
• Разтягане на прасеца: Седнете с изпънати два крака отпред. Издърпайте пръстите на краката си към гърдите. Задръжте за няколко секунди.

Дишайте през всички тези статични разтягания. Статичните разтягания трябва да са предизвикателство, но не трябва да причиняват силна болка. Ако изпитвате силна болка по време на тяхното изпълнение, спрете и посетете физиотерапевт.

Винаги отделяйте от 5 до 10 минути, правейки това разтягане след тренировка, за да се възползвате от нея . Статичното разтягане е задължително и трябва да бъде включено в рутина за охлаждане, тъй като намалява времето за възстановяване.

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.