Как да пуснете 5K в 20 Минути

Управление на 5K в под 20 минути, или малко повече от 3 мили нататък, е разумна цел , но един трябва да се опита само да постигнете, ако вече ви дават редовно . Ако в момента не работи , тичане 3 мили за 20 минути е създаването си забележителности твърде висока , а вие трябва да се фокусира върху само довършителни 5K . Ако , обаче , вече тече , няколко съвета за обучение могат да ви помогнат да подобрите времето 5K . Ако последователно се подобри вашата сила и издръжливост , трябва да победи 20 минути на 5K , или 1 миля за около 7 минути , за по-малко от една година. Инструкции

1

3-ти манш на 5 мили в един лесен темпове два пъти седмично. Например ; направете си лесни писти в понеделник и сряда , тъй като това ви дава вторник и четвъртък, за да работят по -трудно си физическа форма . Вашите лесни писти трябва да работи , но вие не трябва да се чувстват напълно изтощени в края . Време себе си по време на вашите лесни писти и да съхранява документация , така че можете да следите напредъка си.

2

Изпълнение на 5 - мили темпо се провеждат всеки вторник. A темпо писта е основно един забързан писта . Така че, ако вашият понеделник, 5 -километров пробег взе и 50 минути ( 10 минути /мили ) , вие трябва да се опита да покрие повече от 2 мили за 20 минути. Загряване с лесен бутам за 15 минути , да се увеличи темпото на повече , отколкото сте свикнали да в продължение на 20 минути, след това се забави обратно надолу, за да си лесен бутам за 15 - минути охлаждане . Това увеличава праг лактат тялото си , което е способността на мускулите да използват кислород. През периода темпо , трябва да се работи много трудно да се разговаря , но не толкова силно, че не може да даде една дума отговори.


3

Извършване на 440 - ярда спринтове в четвъртък . Трябва да се затопли и охлади с 2- мили писта в двата края , и изпълнява четири спринтове в първата си седмица , шест в секунда , и така нататък , докато не достигне 12 на тренировка .

4 < стр. > Отидете за дългосрочен план всяка събота . Това би трябвало да бъде между 8 и 10 мили , и трябва да бъде със същите темпове като си понеделник и сряда писти.

5

почивка или да извърши друга форма на упражнение в петък и неделя.
<Бразилски > 6

Повторете тази тренировка в продължение на няколко седмици , постепенно увеличаване на интензивността на вашите темпо писти и спринтове и продължителност на вашите дълги писти. Това го прави по-лесно да се поддържа висока скорост по време на следващата си 5K . След като сте постоянно тече 5K за по 20 минути на вашите лесни ден , вие сте готови да влезете в следващото си състезание.