Базиран на мощност план за да станете по-добър колоездач

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за мотора, струва си да имаш план, казва триатлонистката Патриша Брант, асоцииран треньор в Peaks Coaching Group и треньор на САЩ по колоездене ниво 3. „Спортистите, които правят мир с по-последователен и фокусиран план, са склонни да имат най-голям успех в триатлона“, казва тя. Ключът към изграждането на този план е правилните видове тренировки за справяне със слабостите, казва Брант. Тренировките ще варират значително, в зависимост от вашите силни страни, състезателно разстояние и точка през сезона. Топ треньорите обичат да използват функционална прагова мощност или FTP, най-високата средна мощност, която можете да издържите за един час, за да постигнете печалби в представянето си в триатлон. След като установите своите базирани на FTP тренировъчни зони (вижте теста по-долу), добавете тези базирани на мощност тренировки към репертоара си за колоездене. Няма електромер? Няма проблем. Можете също да използвате скоростта на възприемано усилие (RPE), за да оцените усилията си.

Велосипедна тренировка №1:FTP

Тренировките, насочени към подобряване на FTP - като по този начин увеличавате общата ви мощност на мотора - включват завършване на интервали при 91–105% от FTP мощността на спортиста или 7-9/10 от RPE. Тези интензивни тренировки трябва да се правят обикновено веднъж и не повече от два пъти седмично. Внимавайте да излизате твърде много и да добавяте някои „допълнителни кредитни ватове“ на ранните интервали, казва Брант – това е най-честото „не-не“, което тя вижда при своите спортисти и почти винаги означава, че те се уморяват твърде бързо, за да завършат предписаната мощност по-късно. интервали.

Изпробвайте тази тренировка

Загряване:
15 минути лесно педалиране/издръжливост
5 x (1 мин бързи педали/интервали с висок каданс; 1 минута почивка)

Основен комплект:
Темпо за издръжливост, зона 2 (4/10 RPE), до загряване
2 x (10 минути FTP интервали в зона 4 или 8/10 RPE; 10 минути почивка)

Охлаждане:
10 минути зона 1 лесно педалиране

Велосипедна тренировка №2:Издръжливост

Тренировките за издръжливост се изпълняват с по-ниско усилие от FTP тренировките, но за по-дълго – те трябва да се извършват при 65–75% от FTP мощността на атлета или 4-6/10 RPE. Целта, казва Брант, е да подобрите мускулната си издръжливост и способността си да карате по-дълги разстояния с по-малко умора. Тъй като тези тренировки отнемат време, те се правят веднъж седмично.

Изпробвайте тази тренировка

Загряване:
15 минути лесно педалиране/издръжливост
5 x (1 мин бързи педали/интервали с висок каданс; 1 минута почивка)

Основен комплект:
Карайте 2,5 часа в зона 2 или 4/10 по равен до подвижни терен, като се фокусирате върху поддържането на стабилно усилие/мощност и ритъм от 90–100 об/мин.

Охлаждане:
15 минути Зона 1 лесно педалиране

Велосипедна тренировка №3:​​Темпо

Също така по-дълга по продължителност от FTP тренировките, темповите тренировки включват по-дълги интервали, завършени при 76–90% от FTP или 6-8/10 RPE. Подобно на тренировките за издръжливост, темпото подобрява мускулната ви издръжливост и може да се прави веднъж или два пъти седмично. Тези тренировки са любими на натоварените атлети, които тренират за по-дълги състезания, казва Брант, когато нямат време да завършат прекалено дълги тренировки за издръжливост.

Изпробвайте тази тренировка

Загряване:
30 минути лесна/издръжлива зона

Основен комплект:
Карайте 1 час с темпо (зона 3 или 8/10 RPE)
Лесен педал в зона за издръжливост, зона 2 или 4/10 RPE, за 10 минути 10 x 1 min бързи педали (100 об/мин) във вашата темпо зона (зона 3 или 8/10 RPE); 1 мин почивка между всеки

Охлаждане:
30 минути Зона 1 лесно педалиране

У дома FTP

Ако имате електромер, можете да определите магическото си число със следния тест:

1. Загрейте добре за период от 20 минути, включително няколко усилия за бърз ритъм.
2. Правете пет минути упорито, с трудно, но устойчиво усилие.
3. Завъртете като възстановяване за 10 минути.
4. Направете своя официален 20-минутен тест. Първите пет минути трябва да се чувстват трудни, но устойчиви, последните пет трябва да са усилие „Никога повече няма да правя това“.
5. Изчислете своя FTP:Вземете 95% от нормализираната мощност произведена за 20 минути.

Източник:Състезания и тренировки с измервател на мощността от Хънтър Алън и д-р Анди Когън