Едночасова тренировка:Плуване 75 секунди

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

След няколко месеца извън водата поради пандемията от COVID-19, басейните по света бавно започват да се отварят отново – и с това идва шансът да започнете обучението си по плуване. Лесно аеробно плуване е името на играта на този етап и тази едночасова тренировка по плуване 75s ще ви помогне да направите точно това. (Ако търсите триседмичен план, вижте тази статия със съвет от треньора по плуване Гери Родригес).

Не забравяйте, че сте били извън водата от дълго време, така че не очаквайте да задавате някакви PR или да се чувствате добре. По-важно е на този етап да възстановите усещането си за водата и да се запознаете отново с позицията на тялото си във водата.

Тази сесия може да бъде съкратена или удължена в зависимост от вашата скорост, способности и налично време. Започнете с 10-минутно лесно плуване, не повече от 6/10 RPE (скорост на възприемано усилие) и го поддържайте гладко и контролирано. След това ще ударите кратък подготвителен набор от 8 x 25, където нечетните дължини (1, 3, 5, 7) се плуват като пет удара бързо, пет удара лесно и четни дължини (2, 4, 6, 8) се плуват със стиснати юмруци. Това е страхотна тренировка, за да ви помогне да установите усещането си за водата. Когато отворите отново дланите си, наистина трябва да почувствате разлика.

Основният комплект е около 75s — шест кръга по 4 x 75 (обърнете внимание, че тук можете да съкратите сесията, ако желаете, плуване четири или пет кръга, ако предпочитате). Нито една от тези 75 не трябва да се плува силно или бързо, всъщност не искате да надвишавате 7-8/10 RPE по всяко време. Въпреки това интервалът за почивка ще се промени, така че това ще помогне за превключване на изискванията на комплекта. В първия кръг направете 10 секунди почивка между 75 секунди; рунд втори 15 секунди почивка; кръг трети 20 секунди почивка; четвърти кръг е 25 секунди почивка; петият кръг е 30 секунди почивка; шести кръг се връща към 15 секунди почивка (само за да подправите нещата в края). Трябва да се стремите да задържите приблизително едно и също време през цялото време, така че внимавайте да не излизате твърде силно в тези ранни рундове. Можете да добавите оборудване, както желаете, може би плуване на странни кръгове с теглително оборудване (шнорхел, теглещ буй, каишка за глезена, ако ги използвате), за да ви помогне наистина да се съсредоточите върху позицията на тялото във водата.

Завършете го с петминутно лесно плуване, като работите в гръб колкото е възможно повече.

Едночасова тренировка:Плуване 75 секунди

Загряване:

10 минути постоянно непрекъснато плуване, 6/10 RPE

Подготовка:

8 x 25 като нечетни дължини (1, 3, 5, 7) пет удара бързо, пет удара лесно; равни дължини (2, 4, 6, 8) плувайте със стиснати юмруци

Основен набор:

4 х 75 – 10 сек. почивка между всеки 75
4 x 75 – 15 сек. почивка между всеки 75
4 x 75 – 20 сек. почивка между всеки 75
4 x 75 – 25 сек. почивка между всеки 75
4 x 75 – 30 сек. почивка между всеки 75
4 x 75 – 15 сек. почивка между всеки 75
*(Спаднете до 4 или 5 рунда, ако предпочитате)

Охлаждане:

5 минути. лесно плуване, включително гръб