Едночасова тренировка:Плувайте нагоре

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е забавна и проста тренировка, която помага за повишаване на вашата аеробна форма и скорост на плуване от най-висок клас – и всичко това за по-малко от час.

Тъй като разстоянията стават по-къси, скоростта и усилията ви трябва да станат по-високи, така че имайте предвид това, когато започнете с отваряне 4 x 200. Ударете ги при 7/10 RPE (скорост на възприемано усилие), така че те трябва да бъдат контролирани и удобно, с 20 до 30 секунди почивка между всяко повторение. Докато напредвате до 4 x 100, вие също трябва да напредвате усилията си (помислете за 8/10 RPE), с 15 до 20 секунди почивка между тях. След като ударите 4 x 50, тогава забавлението започва и трябва да увеличите до 9/10 RPE и да забележите увеличаване на темпото и усилията. Направете 15 секунди почивка между всеки 50. Увийте основния комплект с 4 x 25 FAST (10/10 RPE), като се фокусирате върху поддържането на добра форма и бързото обръщане на ръцете. В идеалния случай направете това с партньор за обучение или група, за да можете да ги направите малко конкурентни. Така определено ще получите повече от себе си! За да поддържате интензивността висока, не забравяйте да си вземете поне 20 секунди почивка между всеки 25. Ударете ги силно!

Едночасова тренировка:плуване нагоре

Загряване:
400 плуване, 300 издърпвания, 200 ритници, 100 избор – постепенно увеличаване на усилията, докато напредвате през загрявката.

Основен комплект:
4 x 200 с 20-30 сек. почивка – 7/10 RPE

4 х 100 с 15-20 сек. почивка – 8/10 RPE

4 x 50 с 15 сек. почивка – 9/10 RPE

4 x 25 с 20 сек. почивка - БЪРЗО! 10/10 RP

Охлаждане:
200 лесно, спокойно плуване