Намалете силовата тренировка преди състезанието, казва ново проучване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Бегачите и треньорите отдавна знаят колко е важно да намаляват скоростта на тренировките и обема преди голямо състезание. Но какво да кажем за силови тренировки?

Случаят срещу твърде големия тренировъчен конус е прост. Физиолозите на упражненията знаят, че експлозивната сила и нервно-мускулното набиране от този тип тренировки намаляват бързо, когато спрете да го правите. „Обучен индивид много бързо намалява представянето при това специфично умение“, казва Мат Уолш, физиотерапевт и силови треньор в Портланд, Орегон. Освен всичко друго, казва той, „сухожилията бързо губят капацитета на еластичния откат.“

Но проучване в изданието на Sports от 22 декември 2020 г поставя под съмнение дали това е толкова голяма смъртна присъда за годността на бегачите, колкото бихме могли да мислим - поне за бегачите на разстояние, които нямат нужда да избухнат от стартовите блокове. Вместо това, откриха изследователите, бегачите на разстояние могат да запазят ползите от бягането за издръжливост от силови тренировки в продължение на най-малко четири седмици, дори след като прекратят силовата си работа, студена пуйка.

Това беше „малко изненада“, каза водещият автор Никълъс Бериман, изследовател по приложна физиология на упражненията в Университета на Квебек, Монреал. „Очаквахме тези печалби да се върнат в първоначалното си състояние [т.е. да бъдат елиминирани].“

Това, което е интересно (и потенциално важно), казва той, е, че през всичките четири седмици бегачите са запазили своите постижения, предизвикани от силова тренировка, в икономията на бягане (способността да бягат по-бързо при всяко дадено ниво на консумация на кислород). В друга изненада повечето от тях дори успяха да ускорят представянето си на 3000-метрови изпитания на време.

Предупреждения и контекст

Проучването има големи недостатъци, които Бериман бързо признава. Като начало имаше само осем участници и нямаше контролна група.

Това, казва той, е, защото това е закъснял плод на статия от 2010 г. в Journal of Strength Conditioning Research, която сравнява традиционните силови тренировки с плиометрията.

За това проучване екипът на Бериман набра 35 опитни бегачи на 20, 30 и 40 години и ги накара да изпълнят 8-седмична програма, която включва четири ключови елемента:интервални тренировки при максимална аеробна скорост, повторения на темпото, дълго бягане и веднъж- седмична силова тренировка под формата на плиометрия или по-традиционна силова тренировка. (Имаше и контролна група, която не правеше силова тренировка.)

За опитни бегачи това звучи доста стандартно и наистина беше за бегачите в проучването. Освен силовите тренировки, каза съавторът на Бериман, Лоран Боске от Университета в Поатие, Франция, „тренировката им беше почти същата [както преди].“

Когато приключиха 8-те седмици и бяха сравнени режимите за силова тренировка (в крайна сметка плиометрията се представи малко по-добре), бегачите бяха помолени да продължат още четири седмици, но да спрат силовата тренировка, за да видят как телата им реагират на нейното прекратяване . Точно тогава проучването срещна бъг, защото повече от 75 процента се спасиха, включително цялата контролна група. „Беше дълго проучване“, казва Бериман в тяхна защита.

Резултатът беше, че данните за съкращенията за силови тренировки не попаднаха в документа от 2010 г. Вместо това той изчезна във файловете на Berryman, твърде непълен за използване. През годините Бериман казва:„По принцип забравих за [то].“

Когато COVID удари и Бериман се оказа, че го питат как промените в силовата работа (като се има предвид, че фитнес залите бяха затворени) ще се отразят на цялостното обучение. Първоначалният му отговор беше подобен на небето знае . „Казах, че почти няма документи“, казва той.

После си спомни за своето отдавнашно проучване. „И казах:„Боже, имам някои цифри“, каза той.

Въпреки това той е предпазлив да ги тълкува прекалено, дори до степен да публикува работата си като „доклад за случая“, а не като пълно проучване.

Устойчива сила

Възможно е, казва той, причината, поради която тези бегачи да запазят предимствата на силовата си работа, е, че не са изоставили и работата си за скорост. „Може би това беше достатъчно“, каза той.

Ключовото нещо, добавя Боскет, е, че няма да катастрофирате и да загубите фитнес, дори ако сте намалили силовата си работа добре преди решаващо състезание. „Можете да спрете силовите тренировки няколко дни или седмици преди пика на състезанието, без неблагоприятен ефект“, каза той.

Следващата стъпка, казва Бериман, е да се проучат по-реалистични протоколи за конус. „Надяваме се, че ще получим малко финансиране през следващата есен“, каза той.

Междувременно бегачите и треньорите трябва да разберат как да приложат това. Това, което аз лично знам, е, че не съм единственият треньор, който мърмори за бегачите, които си блъскат краката с масивни силови тренировки, твърде близо до състезание.

Знам също, че докато пишех това, имах бегач, който се подготвяше за 10K времена проба. Тя направи последната си голяма силова тренировка 11 дни преди това. Седем дни преди гонката по време, тя направи силова тренировка, която описа като „малко по-лека“. Два дни след това тя направи „лека сила“, последвана три дни по-късно с нещо, което тя нарече „супер-лека“, което тя сравни с лесна физическа терапевтична тренировка за рехабилитация при наранявания.

Два дни след това тя участва в състезанието на живота си, изпускайки 42 секунди от своя 10K PR, намалявайки го от 37:50 на 37:08.

Перфектен конус? Кой знае? Всичко, което знам, е, че през последните дни тя усещаше как енергията си нараства. И че каквото и да е спечелила от месеци силова работа, тя категорично не е загубила, въпреки доста дълбокото намаляване на силовите тренировки.