Тренировка по плуване през уикенда:Състезателен ден за подготовка на басейн

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката по плуване тази седмица идва от физиолога по упражнения, клиничен/регистриран диетолог и треньора на USAT ниво I Марни Сумбал от Trimarni Coaching and Nutrition в Джаксънвил, Флорида. „Тази тренировка е предназначена да работи в усилията в деня на състезанието, идеално за пиковата фаза на обучение, “, каза Сумбал. „Въпреки това, за да изградите увереност в частта за плуване в открити води на триатлон, изпробвайте следния набор поне веднъж месечно, докато се подготвяте за предстоящия триатлонен сезон.

Плуване:1 час, около 2200 ярда

Плуване предварително (по избор):

Загрейте с 10-15 минути джогинг, подобно на загряване за състезание. Включете няколко пикапа, за да накарате кръвта да тече, но цялостното темпо трябва да бъде контролирано и удобно.

Загряване

600 ярда (или около 8–10 минути) плуване, фокусирано върху формата

Починете няколко минути и се разтегнете, ако е необходимо, за да намалите HR и да се подготвите за основния набор.

Основен набор (2–3xs):

8×25 БЪРЗО

Помислете за мощен удар, но не и за небрежно плуване. Хванете водата и дръпнете със силен удар. Стабилното ритане с добра позиция на бедрата ще придвижи тялото напред. Почивайте 5 секунди на всяка стена. Това е предназначено да симулира хаотичния старт на триатлон.

Направете допълнителна почивка от 30–60 секунди, за да префокусирате.

300 стабилни усилия в деня на състезанието (дистанция по ваш избор). Вградете в това и не излагайте всичко отначало. Опитайте се да плувате плавно във водата, докато се опитвате да премахнете натрупването на млечна киселина от предишния спринт. Добавете случайно наблюдение към другата стена, подобно на деня на състезанието.

Починете 2–3 минути, за да преоцените формата, дишайте нормално и се отпуснете, след което повторете основния набор за плуване общо 2–3 пъти. По време на този период на почивка можете да плавате с лек 50 гръб, за да поддържате мускулите в движение.

Охлаждане

100 лесно