Попитайте треньор:Защо ме болят врата и раменете след каране?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Ако някога сте завършили каране и сте се чудили защо врата и раменете ви болят повече от краката, не сте сами – това е твърде често оплакване сред триатлонистите. Разбирането защо може да ви помогне да се доближите до тренировките и състезанията без болка и по-бързо. Не продължавайте да страдате, тъй като болката вероятно е причинена от това, че пренебрегвате няколко ключови области в ежедневните си навици и тренировките си. И има вероятност, ако болката във врата и раменете ви причинява дискомфорт, тогава няма да се насладите на карането си, да педали с оптимална мощност и фокус, или да останете добре хидратирани и заредени. Тяло в болка е бунтуващо се тяло, което се опитва да ви даде послание – така че слушайте го! Въпреки че може да има няколко причини, ето три от най-честите причини, поради които шията и раменете ви болят след каране.

1. Позата има значение

Ако стоите или по-лошо, седите, докато четете тази статия, каква е стойката ви? Когато седите или стоите, трябва да сте високи. Бедрата ви трябва да са равни и подравнени (а не изхвърлени напред в предна ротация). Раменете ви трябва да са отпуснати назад, отпуснати и надолу. Ще се изненадате (или не) колко много тези рамене пълзят нагоре и се изхвърлят напред през целия ден. И накрая, брадичката ви трябва да е в приятна неутрална позиция. „Изпращане на текстови съобщения на врата“ влезе в лексикона на  физиотерапевти, които виждат дългосрочните щети, нанесени на шийните прешлени по целия свят поради продължително седене и стоене с извита напред и надолу глава, докато гледат в екран.

Казано по-просто, следните две точки по-долу ще помогнат за болката във врата и раменете ви, освен ако не поправите горното, защото начина, по който седите и се движите на велосипеда си, всъщност е просто продължение на това как седите и се движите като цяло.

Решението? Предизвикайте себе си с почасова аларма, за да проверите стойката си и да нулирате. И вместо да навеждате главата си надолу към телефона си, когато превъртате, вдигнете телефона си до себе си.

2. Силата и кондиционирането са важни

Отминаха дните, когато обикаляхме боси, сечехме дървета за огрев с голи ръце, гледахме хората в очите и твърдо се ръкувахме. Добре, така че може би малко преувеличавам, но не толкова. Важно е да се признае, че докато животът е използван за предоставяне на достатъчно възможности за изграждане на силно тяло с голям обхват на движение, изискванията на 21-ви век не го правят. Вратът и раменете ви може да ви болят, защото просто не са свикнали да бъдат използвани по начина, по който искате да се движат с мотора; те трябва да са по-силни, по-гъвкави и по-мобилни.

За да се задържите на мотора за продължителни периоди от време, да отворите белите дробове, за да дишате ефективно и ефективно да превеждате силата от тялото си към педалите, трябва да сте силни и да имате добър обхват на движение. Тук идва силата и кондиционната работа, по-специално:лицеви опори, набирания и клекове над главата (дори с метла или PVC тръба) всички помагат да се увеличи както търсенето, така и обхвата на движение, необходими в тази горна част на тялото ви . Добавете ги два пъти седмично. Започнете с три серии по пет повторения и работете до пет серии по шест повторения. Постоянното излагане е много по-важно от провеждането на мега тренировки само за част от годината.

За мобилност трябва да отворите гръдния кош, гръдните си кости и латите. Мисля, че всички триатлонисти могат да се отнасят към плуването, след като не са издърпали неопрените си костюми докрай. Този обхват става малко по-труден! Сега си представете, че вашите твърди и стегнати гръдни и широчини ограничават обхвата ви. Това видео подчертава три разтягания за мобилност на горната част на тялото за спортисти – стремете се да отделите по три минути на страна на част от тялото поне три пъти седмично, а може би дори всеки ден, ако сте особено сковани. Ако търсите възможни причини, поради които шията и раменете ви болят, започнете оттук, тъй като това ще ви помогне да премахнете голяма част от стреса от врата и раменете. Тези упражнения помагат да поддържате раменете си там, където искат да бъдат на първо място – назад и надолу и отпуснати! Клекът над главата е друго добро упражнение, което помага да поддържате врата и раменете си в добро работно състояние.

3. Прилягане и позиция на велосипед

Само когато се движите по-добре с по-добри навици за стойка и изграждате по-силно тяло с по-голям контрол и обхват на движение, е време да карате и да мислите за приспособяването и позиционирането на велосипеда.

По отношение на позицията на велосипеда, искате да помислите за каране с дълъг гръбнак и дълъг врат. Казано по-просто, ако започнете да карате прегърбени на седалката на велосипеда, тогава въвеждате някои неефективни изкривявания в системата. Гръбнакът ви ще бъде притиснат, което означава, че раменете и ръцете ви ще трябва да протегнат по-напред, за да стигнете до пилотската си кабина, а брадичката ви ще трябва да бъде притисната по-нагоре, за да видите.

Ето как много хора карат, без да го осъзнават - и това е голяма причина, поради която врата и раменете ви болят, когато завършите карането си. Не можете да дишате или да маневрирате добре и бързо се уморявате. Така че практикувайте по-добри навици по време на разходките си. Задайте аларма на всеки 30 минути, за да станете високи и отново дълги. Ще бъдете по-ефективни, мощни и удобни.

Няма да се гмуркаме твърде дълбоко в позицията на велосипеда (въпреки че можете да прочетете повече за това тук и за ефекта му върху врата и раменете ви), но нека просто кажем, че допринася значително. След като тялото ви се движи добре и е подвижно, вашият приоритет трябва да бъде пригодяването и позиционирането на велосипед.

Правилното прилягане на велосипед трябва да бъде продължение на стойката ви на велосипед и вашия обхват на движение. Макар че в началото може да е изкушаващо да отидете в супер аеро, не забравяйте, че става дума за удобно задържане на тази позиция за дълги периоди от време. Така че, ако сте нов в триатлона и колоезденето и/или се стремите към по-дълги разстояния, започването с по-изправено положение ще помогне много. И след това, когато се адаптирате и станете по-силни, можете да играете с по-ниска по-агресивна позиция.

Не забравяйте, че цялото разтягане, укрепване и монтиране на велосипед в света няма да се борят със стотиците часове, които бързо натрупвате в грозни позиции на вашия компютър, диван, бюро и телефон. Така че притежавайте тялото си и го почетете с по-добри позиции. Комбинирайте трите стъпки по-горе и трябва не само да разберете по-добре защо шията и раменете ви болят, но и да сте на път към безболезнени и по-бързи изпълнения.

Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и атлети, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той е прекарал последните 13 години, работейки със спортисти за издръжливост - от олимпийци до ежедневни спортисти - във фитнеса, за да подобри тяхната сила, мобилност и механика, за да могат да се представят. Можете да изтеглите приложението The Run Experience, за да получите тренировки за сила и предотвратяване на наранявания, както и нови ежедневни аудиопрограми.