15-минутна процедура за разтягане, за да възстановите ума и тялото си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Познавате ли онова чувство, когато изпълнявате рутина за дълбоко разтягане на цялото тяло? Този, в който се чувствате малко по-леки, по-малко мъгливи и дори имате повече енергия? Може би се чувствате така, след като се движите и навеждате малко сутрин след спокоен нощен сън или след час по йога?

Редовното движение и разтягане могат да изиграят значителна роля за подпомагане на тялото и мозъка ви да работят оптимално и да направят огромна разлика в това как се чувствате през деня. Солидна, последователна рутина за разтягане може да увеличи вашия обхват на движение и координация, да намали риска от нараняване и дори да подобри психическото ви благополучие. В допълнение, внимателното движение на тялото ви, докато се фокусирате върху дъха си, може да бъде добре дошло презареждане за всеки, който просто се чувства уморен или изтощен.

Но дори и с всички предимства, които разтягането предоставя, много хора все още пропускат разтягане след тренировка след тренировка, което може да доведе до нараняване, умора, болка и напрежение.

Ето по-подробен поглед върху многобройните предимства на разтягането на цялото тяло, защо трябва да го правите и как да изградите бърза и ефективна рутина за разтягане на цялото тяло.

СВЪРЗАНИ: 5-те активни хода за възстановяване, които трябва да правите

Психически и физически ползи от разтягане

Лесно обедно разтягане осигурява добро физическо възстановяване, особено за вратовете, раменете, гърба и бедрата, които обикновено се чувстват стягани или възпалени след часове на седене. Но разтягането осигурява и психически ползи - от повишаване на концентрацията до облекчаване на стреса и тревожността. Ето и други начини, по които процедурата за разтягане оказва положително въздействие върху тялото и ума ви:

• Намалява риска от наранявания на ставите и мускулите

• Подобрява кръвообращението и функцията на кръвоносните съдове

• Увеличава обхвата на движение

• Намалява болката, причинена от лоша стойка

• Насърчава усещането за релакс

• Освобождава хормони за промени в настроението

• Фокусира вашето съзнание към настоящето

Видове разтягания

Докато развивате рутината си за разтягане на цялото тяло, важно е да определите видовете разтягания, които можете да правите, и кога да ги правите.

• Динамично разтягане е начин да загреете мускулите си за дейност или упражнение. Това включва активно движение на става или мускул в пълния й обхват на движение, като например люлеене на краката, търкаляне на глезените или правене на кръгове с ръце.

• Статично разтягане включва задържане на разтягане на място за най-малко 15 секунди или повече, без да се движи, като например при седнало сгъване напред. Това помага на мускулите ви да се отпуснат преди или след тренировка.

Кога трябва да се разтягате?

Преди тренировка

Загрятите мускули са склонни да се представят по-добре, така че е от решаващо значение да включите последователно динамично и статично разтягане в рутината си преди тренировка, за да подготвите тялото си за активност.

След тренировка

Преминаването през малко статично разтягане след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болка причинена от напрегнато упражнение. Не забравяйте да разтегнете всички части на тялото си, като наблегнете на мускулите, които сте използвали по време на тренировката си.

След седене и преди лягане

Вашата парасимпатикова нервна система играе роля в почивката и храносмилателната функция на тялото ви. В резултат на това много хора смятат, че разтягането преди лягане може да ви помогне да се отпуснете, да заспите и да спите.

Разтягането след дълъг период на бездействие може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите и намаляване на сковаността. Ето защо е приятно — и е полезно — да се разтягате след събуждане или след продължително седене.

15-минутна рутина за разтягане на цялото тяло

Сега, когато знаем защо трябва да се разтягате, нека изградим бърза и лесна рутина за разтягане, която лесно може да бъде притисната във вашия ден. Правете тази серия от разтягания поне веднъж на ден, за да подобрите своята мобилност, гъвкавост и психическо благополучие.

Утанасана (Изправено прегъване напред)

Застанете изправени с краката си на разстояние от бедрата. Омекотете коленете си и бавно сгънете напред към пръстите на краката си. Позволете на горната част на тялото ви да виси свободно. Бавно се люлете отстрани, за да освободите напрежението в долната част на гърба. Задръжте за 15–30 секунди, преди да се освободите да се изправите. Повторете, ако желаете.

Adho Mukha Svanasana (Поза на куче, обърнато надолу)

Започнете с ръце и колене, като китките са подредени под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете опашната си кост и натиснете бедрата си нагоре и назад, като ги издърпвате към тавана. Педалирайте всеки крак, преди бавно да ги изправите, и леко натиснете петите си към пода. Задръжте за 15-30 секунди и отпуснете обратно към коленете си. Повторете, ако желаете.

Поза котка-крава

Започнете с ръце и колене, като китките са подредени под раменете и коленете под бедрата. Поемете дълбоко вдишване, след което при издишване преминете в поза на котка – заобиколете гръбнака си, пускайки темето на главата си към пода, повдигайки корема си към тавана. При следващото вдишване повдигнете главата и гърдите си към тавана, извивайки долната част на гърба си в поза на крава. Повторете това движение 5 пъти.

Нисък удар (Anjaneyasana)

Застанете с краката си на разстояние от бедрата, след което направете голяма крачка с левия или десния си крак пред себе си. Огънете се в предния си крак и го спуснете, докато можете да опрете задното си коляно върху постелката. Внимателно преместете бедрата си леко напред, за да почувствате разтягане в предната част на бедрото на задния крак. Задръжте за 15–30 секунди, преди да смените страната. Повторете, ако желаете.

Снимка:SrdjanPav / Getty Images

Поза на гълъб

От куче, обърнато надолу, изпънете десния крак високо зад себе си. Прекарайте крака си през ръцете към ръцете си и поставете дясното си коляно на пода точно зад и леко вляво от дясната китка, с пищяла си по диагонал и петата, насочена към лявата предна тазобедрена кост. Изпънете противоположния крак дълго зад вас и опрете горната част на крака си върху постелката. Дръжте десния си крак огънат и бавно се наведете напред над огънатия крак. Задръжте за 15-30 секунди. Превключете страните.

Иглено ухо

Започнете с ръце и колене, като китките са подредени под раменете и коленете под бедрата. Протегнете дясната си ръка към небето и след това я „прокарайте“ под тялото си и през тялото до лявата си страна. Свийте левия си лакът, докато леко се навеждате в дясната си страна, усещайки силно разтягане в задната част на дясното рамо. За да го задълбочите, пуснете лявата ръка зад гърба си, за да създадете разтягане в предната част на лявото си рамо. Задръжте за 15-30 секунди. Превключете страните.

Снимка:Дейвид Макмилън

Устрасана (Поза на камила)

Заемете позиция на колене на постелката си с раздалечени коленете на тазобедрената става. Протегнете ръцете ни зад себе си и ги поставете на опашната си кост или зад себе си на глезените. Бавно се облегнете назад, като държите ядрото си ангажирано, докато бутате бедрата си напред, докато повдигате гърдите си високо и извивате гърба си. Задълбочете разтягането, като отпуснете главата си назад и отворите гърдите си. Задръжте за 15–30 секунди, преди внимателно да отпуснете, за да коленичите. Повторете, ако желаете.

Поза на дете

Заемете позиция на колене върху постелката си, като коленете са раздалечени един от друг и пръстите на краката ви се допират зад вас. Разделете коленете си толкова широки, колкото и бедрата. Издишайте и изпратете бедрата си назад, докато спускате торса си върху бедрата. Протегнете ръцете си напред и леко натиснете пръстите си в постелката. Удължете гръбнака и шията си, като изпънете горната част на тялото си напред, докато натискате долната част на тялото, за да задълбочите разтягането. Отпуснете челото си върху постелката. Задръжте за 15-30 секунди. Повторете, ако желаете.

Оригинална статия от Yoga Journal.