За да се подготвите за маратон под 3, Нуждаете се от твърда тренировка „Маратонски тест“.

Няколко корави мъже — и една жена — са пробягали маратон под 3 часа във всяко от петте десетилетия от 70-те години на миналия век. Сега, когато настъпиха 2020-те, някои от тях все още са достатъчно здрави и бързи, за да се стремят към 6-то десетилетие под-3. В първата ни статия за групата 6DS3, представихме няколко от тях и в нашата втора статия, споделиха своите тайни за дълголетието.

Какво е необходимо, за да се бяга под 3-часов маратон в продължение на пет десетилетия, ще на шест? Отнема много:добро здраве, страхотна мотивация, последователно обучение, здравословна диета, око на кантара в банята, и още много. Но нищо не е по-важно от увереността – твърдата вяра, че можете да преодолеете 3-часовата бариера.

За повечето бегачи, включително кандидатите за 6DS3, които ще се стремят да прекъснат 3:00 часа отново тази година, увереността идва от тренировка с голямо усилие. Някои го наричат ​​тренировка за "маратонски тест", малко подготовка за маратон, “, а някои просто казват:„Това е моята „отправна“ тренировка.“

С всяко име, това боли. Вероятно имате нужда от няколко дни, само за да се подготвите за това. Но ако нещата вървят добре, наградата е значителна. Когато застанете на стартовата линия на маратона, ще се чувствате уверени, че можете да изкарате 26,2 мили при 6:52/миля или по-малко.

Ето някои от любимите маратонски тестови тренировки, използвани от бегачите, преследващи 6DS3 тази година.

Антонио Ареола:60, 5’ 8”, 165 фунта; Сан Хосе, CA

Arreola редува седмици от 60 мили с една седмица над 70 на месец. Любимата му тренировка за подготовка за маратон е бягане от 4 до 5 мили на пистата, където той се стреми да достигне средно под 6:00 с отрицателно разделено усилие. Наскоро, той пробяга 4 мили за 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Крис Финил:61, 6’ 0”, 167 паунда; Лондон, Англия

Финил завърши всичките 39 Лондонски маратона (продължава 40), отчасти защото се подлага на тежък тест два месеца преди Лондон. На типично влажна, студена вечер в средата на седмицата през февруари, Завършете джобовете до местна писта. Там той изпълнява соло 10, 000 метра колкото може по-трудно. „Ако мога да тичам в средата на 38-те, Предполагам, че ще се оправя за под-3 в Лондон, " той казва.

Кери Грийн:65, 5’ 11”, 160 фунта; Мансфийлд, ох

В една стандартна тренировка преди маратон, Green се движи два пъти около хълмиста верига от 9 мили („Clear Fork Reservoir“). Той се стреми към маратонски темп на първите 9 мили, тогава, между 12 – 17 мили от втория кръг от 9 мили, той се опитва да бяга с полумаратонно състезание. Той подсилва това бягане, като удря пистата два пъти през последните си четири седмици. Веднъж се цели 8-10 х 800 метра за 2:52. Следващия път, той прави 4-5 х 1 миля за около 6:00. Тези усилия не стават по-лесни. „Преди ги наричах скоростна работа, “, казва Грийн. „Сега са обикновени работа. ”

Джим Гарсия:61, 5’ 9”, 150 паунда; Уестфорд, МА

Гарсия, машинен инженер, отбелязва, че солидна надпревара, на всяко разстояние, почти винаги е най-добрият измерител на това, което можете да направите в друго състезание – маратона. Той се кълне в „правило“, което казва, че темпото ви се забавя с 15 секунди/миля всеки път, когато удвоите разстоянието. Например, ако може да бяга 6:00 темп за 5K, той също може да бяга 6:15 секунди за 10K, 6:30 за 20K (или полумаратон), и 6:45s за 40K (или маратон). С други думи, той е готов за под 3:00.

Питър Лагой:60, 6’ 0”, 162 фунта; Хопкинтън, МА

Лагой казва, че е следвал метода на маратона на Хансън преди последните си маратони, което означава, че той не се тревожи за 20 мили. Вместо, той се фокусира върху бягане на праг от 10 мили с маратонско темпо. „Ако мога да направя тази тренировка, " той казва, „Чувствам се доста уверен, че мога да постигна целта си в моето маратонско състезание.”

Марк Мъри:57, 5’ 9”, 145 фунта; Дейвис, CA

Мъри вярва, че е по-добър състезател, отколкото треньор, и не включва задължителна тренировка в своята програма за пик преди маратона. това каза, той има любимо темпо бягане, което запазва за три седмици преди своя маратон. В него, той ще тича три повторения от 3 мили с леко ускоряващо темпо:6:30 сек., 6:25 сек., и след това 6:15 секунди на повторение.

Стив Шмит:59, 5’ 11”, 155 паунда; Град Орион, MI

Шмид е един от няколкото бегачи на 6DS3, които обичат да тестват фитнеса си със силно „прогресивно бягане“ – умерено дълго усилие, което започва достатъчно скромно, но става все по-бързо и по-бързо с натрупването на километри. През декември, той направи 14 мили, което започна в 7:30, и спадна до под 7:00 до средата на пътя. Той продължаваше да оказва натиск, и измина последните 4 мили за 6:45, 6:41, 6:23, и 6:18. „Това беше добър убедителен аргумент за мен преди маратона в Хюстън [януари. 19], " той казва.

Тим Шулер:57, 5’ 7”, 145 фунта; Летитис, PA

Обратно в дните, когато понякога тичаше с американския олимпийски маратонец Стив Спенс, Шулер научи един от триковете на Спенс:Тичай по пистата. Разстоянието не лъже, и можете да настроите маса за хидратация, за да практикувате пиене, докато бягате усилено. Шулер обича да прави 10 мили на пистата с 10 до 15 секунди по-бързо от целевото темпо на маратона. от време на време, той също така ще се справи със стария режим на готовност – 20 x 400 със 100-метрови джобове. На тренировка за Бостън, където ще опита 6DS3, Шулер се надява да достигне средно 85-86 за своите 400 години.

(Забележка:За Шулер научихме едва миналата седмица, след като прочете първата статия от тази поредица. Той не е в ARRS списък с 5DS3 бегачи, но пробяга два маратона, включително 2:44, като 17-годишен през 1979 г. и спечели маратона на Върмонт Сити през 1997 г. за 2:18:58.)

Боб Швелм:60, 6′ 2″, 160 фунта; медии, PA

Швелм казва, че няма конкретен „маратонски тестов бягане, ”, но наскоро завърших тренировка, подобна на тази на Шмид, но още по-зърнест. 16-милното бягане на Швелм включваше лесно начало, някои фартлек от средни мили, и тежък участък от 2 мили близо до края. по-конкретно, той пробяга тези три ключови сегмента:6 мили спадане от 7:50 до 7:06; 5 мили от 60 секунди/60 секунди „включване и изключване“ на пикапи със средно темпо 7:30; и 2 мили в 6:40 и 6:36.

Ник сър:63, 5’ 6”, 140 фунта; Грейшот, Англия

Господа следват модел, подобен на този на Кери Грийн, по-горе. Има двоен фокус. първо, той обича да прави дългото си бягане до 3 часа. „Ако мога да се чувствам добре толкова дълго, тогава смятам, че съм готов да се справя с маратон, “, отбелязва той. Той също така има две любими интервални сесии, които се опитва да завърши през последния месец на подготовка:6-8 x 1000 метра за около 3:30, и 4-5 х 1 миля за малко под 6:00 всеки.

Грег Скопец:58, 5’ 8”, 140 фунта; Коралвил, IA

Скопец обича да се подготвя за своите маратони с бягане от 12 до 15 мили с маратонско темпо. Той проследява пулса си, и се надява да го види на 150 до 155, за да се увери, че не натиска твърде силно.

като алтернатива, той може да участва в полумаратон с целево време за край 1:25.

Стив Смайт:61, 6’ 0”, 158 паунда; Лондон, Англия

Подобно на няколко други, Смайт съсредоточава усилията си за пик в маратона върху комбинация от бягане с маратонско темпо, и съответно по-бързо проследяване на сесии. В дългия край на нещата, той обича да прави бягане от 18 до 20 мили с половината разстояние с темпото на целевото си маратоно. Когато се придвижи до пистата, Smythe се стреми към 10 x 800 в 2:55 с възстановяване 2:05 между повторенията.

Следваща статия от поредицата:Кой ще бъде първият, който ще постигне целта 6DS3? Това може да се случи в неделя в Хюстън.

(Амби Бърфут спечели Бостънския маратон през 1968 г. Той предлага програми за обучение KISS (Keep It Simple &Smart) на RunWithAmby.com. )