Три седмици след Торонто:Маратонската тренировка на Беки Уейд

Бележка на редактора:Беки Уейд завърши 12-та като цяло, първи американец с 2:33:03 в маратона в Торонто на 20 октомври.

Сезонът на есенния маратон лесно е едно от любимите ми времена от годината. За период от пет седмици, резервиран от Берлин в края на септември и Ню Йорк в началото на ноември, има какво да се вълнувате за почти всеки уикенд. Тази есен е особено наситена с екшън, с необичайно късното световно първенство на IAAF по лека атлетика, предизвикателството INEOS 1:59, и безброй последни преследвания на олимпийски и олимпийски квалификации.

За първи път, моят есенен сезон ще кулминира в маратона Scotiabank Toronto Waterfront Marathon на 20 октомври. Въпреки че Торонто може да няма блясъка и блясъка на световните маратони, Бях привлечен от нашата северна съседка по редица причини:бързият курс и относително постоянните условия, статут на IAAF Gold Label и световна репутация, и домакинството на тазгодишното първенство на Канада по маратон, чийто победител ще спечели билет за Токио, при условие че тя или той се движи под олимпийския стандарт (2:29:30 за жени, 2:11:30 за мъже). Очаквам с нетърпение да гоня този стандарт заедно със силен канадски контингент, както и съпруга ми, който ще крачи.

Пътят ми до Торонто започна по-рано това лято, докато тренирах и се състезавах по пътя към маратонската фитнес след хубава почивка след Бостън. Графикът ми включваше три 10Ks (Peachtree, Плаж до Бийкън, и Сила на духа), един 7 мили (Falmouth), и един полумаратон (Rock n’ Roll Philadelphia), всеки отделен от две до четири седмици тежки тренировки, който достигна връх около 110 мили.

Единственият неуспех от натрупването беше проблем с долната част на крака, който се появи веднага след Фили (пет седмици извън Торонто) и изискваше две седмици намален пробег плюс много кръстосани тренировки, няколко кръга терапия на меките тъкани, и ЯМР, за да се изключи нещо, свързано с костите. за щастие, проблемът се корени в прасеца ми (не в пищяла, както се страхувах), и беше решено точно навреме, за да завърша последните няколко месеца упорита работа.

Ето как изглеждаше първата ми седмица обратно към тренировките, три седмици след деня на състезанието. Всичко беше направено в Боулдър, Колорадо, около 5, 400 фута надморска височина. Въпреки че не е включено в доклада, Правя някаква комбинация от мобилност, активиране, търкаляне, и активно изолирано разтягане всеки ден. Вижте тази публикация в блога за подробности. пет дни в седмицата, Правя и 10-20 минути основна работа, дали класическа рутина на пиедестал или кръг с помощта на медицина или швейцарска топка, и го завършете с набори лицеви опори или набирания.

вторник, 1 октомври

AM:Лесно бягане - 10 мили

След като бях изключително кръстосано трениран в продължение на четири дни и след това тествах краката си в две бягания от шест мили вчера, следващата стъпка беше да видим как ще се справят с малко повече обем и промяна на темпото. За това бягане, Съпругът ми Уил и аз отидохме по равна черен път и пробягахме шест мили лесно, преди леко да продължим четири мили. Рядко нося GPS часовник при лесни бягания, за да мога напълно да се настроя на тялото си (или разговора), и това бягане не беше по-различно.

Лечение:Бърза, но интензивна сесия с Маркъс Алън-Хил, терапевт на меките тъкани / гуру по тялото, съсредоточавайки се върху десния ми прасец

PM:Cross-train—45-минутен воден джогинг

Използвам басейна един до четири дни в седмицата, целогодишно. Повечето сесии, като този следобед, са предназначени да промият краката ми и да ги оставят в добро състояние за следващото бягане. Когато трябва да тренирам за продължителен период от време, както направих наскоро, Също така включвам тежки тренировки, подобни на тези, които правя на сушата.

сряда, 2 октомври

AM:Тренировка—17 мили

Днешната тренировка, за първи път на сушата от девет дни и малко въпросителен знак, беше три серии по четири мили трудно с една миля лесно между тях. Както обикновено, моят надежден пейсър Уил се присъедини към мен и ми помогна да установя добър ритъм и да намаля темпото с напредването на сесията.

След кратко загряване на мръсотия, направихме повторения от 4 мили на асфалтов кръг, всеки с около 80 фута печалба. Нашите три сета бяха средно 5:44, 5:37, и 5:31 (започвайки с темп на целеви маратон и ставайки по-бързи) — и се чувствах много по-гладко, отколкото очаквах. Върнах се в мръсотията за моето охлаждане (което винаги правя, когато е възможно) и започнах да зареждам веднага. Тази част от процеса винаги е важна, но особено при връщане или предотвратяване на нараняване.

PM:Cross-train—45-минутен воден джогинг

четвъртък, 3 октомври

AM:Лесно бягане - 7 мили

не е изненадващо, вчерашната тренировка остана в краката ми днес. Планирах да измина 10 мили с Уил и нашия приятел Дан, но в крайна сметка го извиках в седем, тъй като крачката ми се чувстваше неуспешна и краката не загряваха. Нямам проблем да бягам с тежки крака, дори плосък, но от опит научих, че прокарването на компрометирана походка рядко си заслужава.

Лечение:Едночасова сесия с Маркъс, основно работя върху десния ми прасец, както и ханша и глутеуса от двете страни

PM:Междувлак - 45 минути воден джог

петък, 4 октомври

AM:Лесно бягане — 13 мили

Тази сутрин, За първи път изпробвах системата за поддържане на телесно тегло LEVER Running. Преносима алтернатива на AlterG, тази измишльотина, който прикачих към бягаща пътека в местния ми център за отдих, беше много полезна, докато се опитвам да отстраня някои изкривявания в крачката си и да поддържам краката си добре, докато влизам в Торонто.

Бягах девет мили с приставката LEVER, постепенно намалявайки напрежението, докато не ме повдигна изобщо, и завърши с четири мили без него. Средно изминах някъде в 6:30 за 13 мили, и се почувствах по-нормално да тичам с леко темпо, отколкото от седмици.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

събота, 5 октомври

AM:Тренировка—21 мили

Тренировката ми тази сутрин беше класическа 10-10:10 мили лесно, последвано от 10 мили нагоре. Уил и аз направихме първите 10 на мръсотия, да не се притеснявате за темпото, но да го поддържате удобно и разговорно, след това облякохме апартаментите си и часовниците Polar и ударихме същия асфалтов кръг, който използвахме в сряда.

Според инструкциите на моя треньор, тичахме консервативно в продължение на осем мили (малко под 5:50 темп.) и завършихме силно, затваряйки последната миля в 5:19 и завършвайки със средно 5:46 за всичките 10. Бях доволен от това колко по-добре се чувствах да бягам по-бързо, отколкото просто джогинг, и насърчих, че моята 20-та миля беше силна. Една охладителна миля по мръсотия, и го наричахме ден!

PM:Лесно бягане — 3 мили

Вечерта, Върнах се във фитнеса, ЛОСТ в теглене, за кратко разклащане. Въпреки че първата половин миля беше трудна, краката ми се стопляха, докато вървях и оставих тялото си в по-добро състояние, отколкото когато пристигнах.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

неделя, 6 октомври

AM:Лесно бягане - 6 мили

Тъй като е притиснат между два големи товара, днес се придържахме към една лека сесия. Дори в най-големите ми седмици (до 120 мили), Обикновено имам един или два дни от само шест мили, което се чувства достатъчно дълго, за да загрее и да разтърси краката ми, но не толкова дълго, че да предизвика допълнителна умора. Днешната цел беше просто да се възстановим от вчера и да се подготвим за утре, и бих казал, че това беше постигнато.

понеделник, 7 октомври

AM:Дълго бягане - 21 мили

За да играя на сигурно за последния ми дълъг цикъл на натрупването, За пореден път разчитах на LEVER. Бягах общо два часа и 20 минути на бягащата пътека, използвайки само малка част от поддържането на телесното тегло за две трети от бягането, преди да премахнете приставката и да бягате свободно за последния сегмент. За разлика от някои дълги бягания, които имат предписано темпо или тежка тренировка, целта на това беше „време на крака“ – да бъда на крака близо до времето, през което ще бъда на маратона, като същевременно практикува приема на течности на предписани интервали (на всеки 5K). За да поддържам пулса си между 135-145, както искаше моят треньор, Витаех се в 6:40, чувствах се супер комфортно, и имах достатъчно време да си представя начина, по който бих искал да разтърси сутринта на 20 октомври.

Общо (от вторник до понеделник):98 мили, плюс 2:25 воден джогинг