Силова тренировка по гимнастическа щанга

Гимнастиката е спорт, който изисква изключително количество сила на горната част на тялото и ядрото. Най-добрият начин да тренирате за щанги е чрез увеличаване на силата, сила и мускулна издръжливост. Правилното обучение също помага за намаляване на риска от нараняване, което може да бъде високо при гимнастиката. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва за оптимална тренировка за сила и сила, тренирайте в диапазон от шест до осем повторения, така че да сте уморени от осмото повторение. гимнастички, въпреки това, също така се нуждаете от издръжливост, за да завършите ефективно бар рутина, в този случай диапазонът на повторение е около 15 до 20.

Основни упражнения

Според Sports Fitness Advisor, силното ядро ​​ще намали риска от нараняване, поддържайте тялото си стабилно, и подобряване на ефективността на движението. Закачете се на високата щанга и правете повдигания на сгънати или прави крака към лоста. Направете три серии от 15 до 20. За да направите повдигане на бедрото, станете на щангата, така че да сте в предна опорна позиция. Бавно наведете раменете си над щангите и повдигнете бедрата си възможно най-високо, бедрата се движат нагоре по щангата и краката ви сочат към земята. Бавно се върнете към предната опора. Направете три серии от 15 до 20.

Упражнения за гръб

Гърбът ви участва до голяма степен в кастинга, стойки на ръце и гиганти на щанги. Набиранията са най-доброто упражнение за гимнастичките за увеличаване на силата в горната част на тялото. Направете три варианта на набирания, широк хват, тесен хват и наклони с обратен хват. Начинаещите се опитват колкото можете повече, но опитни гимнастички правят серии от 15 до 20. За да помогнат за подобряване на мускулната издръжливост, легнете на пода с протегнати ръце над главата и правете повдигания на супермен, или гръбни удължители. Дръжте ръцете и краката си заедно през цялото време и направете три серии от около 20 повторения.

Упражнения за рамене

Имате нужда от силни рамене, за да държите стойки на ръце и да помагате с динамични замахи на щангата. Практикувайте да правите лицеви опори в стойка на ръце на пода, или на пода до стена, ако има такава. начинаещи, правете лицеви опори в позиция на тялото на щука, за да подчертаете мускулите на раменете. Също така включете бар пропускания. Започнете от предната опора на щангата, и свийте лактите и спуснете горната част на тялото надолу, за да се опитате да докоснете гръдния си кош до щангата. Натиснете обратно нагоре, поддържайки корема си стегнат, за да останете в правилна позиция.

Упражнения за глуте

Въпреки че краката рядко се използват в рутината на бара, с изключение на преходи и кацания, глутеусите са част от ядрото и действат като стабилизатор между горната и долната част на тялото. Без силни седалищни мускули, долната част на тялото ще се размахва без контрол. Дръжте се на бара и извийте гърба си, но стискайте предимно седалищните мускули. Опитайте се да задържите тази позиция за три до пет секунди, преди да освободите. Използвайки само пода, легнете по гръб и направете единичен глуте мост, повдигане на бедрата възможно най-високо за три до пет секунди. Направете около 15 на всеки крак.