Петдневни тренировки за хвърляне на писта

Лека атлетика се състои от бягане, събития за скачане и хвърляне. Често срещани събития за хвърляне на копие, дискус, тласкане на гюле и чук. Хвърлячите трябва да притежават сила в горната и долната част на тялото, които могат да развият с помощта на медицински топки и свободни тежести. Те също трябва да са гъвкави. Следвайте петдневен тренировъчен график, за да подобрите силата си, увеличаване на разстоянието на вашето хвърляне.

Плиометрия

Хвърлячите могат да се възползват от изпълнението на плиометрия, за да създадат по-мощно експлозивно хвърляне, дали е за диск, тласкане на гюле или копие. Някои упражнения, за да направите гърдите си, рамене, ръцете и гърба по-експлозивни са бързите лицеви опори. Бързите плиометрични лицеви опори изискват от вас да направите нормална военна лицева опора, но се изстреляте на няколко инча от пода, пляскане с ръце между всяко повторение. Можете също да опитате пасове за гърди и подавания отгоре с медицинска топка. Плиометрията може да се прави ежедневно.

Силова тренировка за горната част на тялото

Съсредоточете се върху силовите тренировки за горната част на тялото два до три дни в седмицата, позволявайте поне един ден почивка между тренировките, за да позволите на мускулите ви да се възстановят. Използвайте по-големи тежести, за да създадете повече сила в горната част на тялото, което ви позволява да хвърляте по-далеч. Упражнения като лежанка, lat pulldowns, бицепс къдрици, удължаването на трицепсите и руският усук са всички ефективни упражнения за бягащите на писта. Направете три серии от осем до 10 повторения.

Силова тренировка на долната част на тялото

Хвърлячите на писта трябва да притежават сила на долната част на тялото, също така. Възможността за ефективно прехвърляне на сила от долната част на тялото ви към горната част на тялото е от ключово значение за увеличаване на разстоянието на хвърляне. клякания, мъртви лифтове, сгъването на подколенното сухожилие и удължаването на краката са ефективни упражнения. Използвайте по-големи тежести, прави три серии от осем до 10 повторения. Работете горната част на тялото си един ден, след това долната част на тялото ви следващата.

Гъвкавост

Разтягането обикновено отнема задната седалка на тренировките. Въпреки това, това е жизненоважно за подобряване на представянето ви. Уверете се, че тялото ви е топло, преди да извършите разтягане. Разтягайте се след тренировка, за да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение. Задръжте всяко разтягане за 30 до 60 секунди. Разтягане до точката на лек до умерен дискомфорт; не трябва да изпитвате болка. Увеличаването на вашия обхват на движение ще ви позволи да хвърляте по-далеч, намаляване на риска от нараняване.