Колко силен е „достатъчно силен“ за упражнения с един крак?

Работата с един крак стана много по-популярна през последните години. Правилно.

Той е безценен за спортистите, защото подобрява едностранната сила, стабилност и мобилност. Освен това намалява директното натоварване на гръбначния стълб, когато се изпълнява с дъмбели вместо с щанга на гърба.

И все пак повечето вдигащи използват упражнения с един крак като допълнителни движения в диапазона от 8 до 12 повторения (или повече). Раздвоените клекове и напади са изведени до статус на аксесоари далеч зад всяка вариация на клека с щанга. Рядко ще видите значителни товари, преместени на единия крак за ниски повторения.

Защо?

Основната причина е следната:хората просто не знаят какво представлява достойна, добра или голяма едностранна сила. Ако смятате, че разделянето на клякане с чифт 60-килограмови дъмбели е нещо, на което се възхищавате и представлява върхът на вашите способности, никога няма да надминете 60-килограмовите. Удряте горната част на главата си във въображаем стъклен таван, направен от вас.

Очакванията диктуват резултати. Ниските очаквания генерират по-лоши резултати. А когато става дума за упражнения с един крак, очакванията обикновено са ниски.

Нека зададем някои едностранни очаквания за сила, достойни за преследване. Това ще премахне невидимия таван, който пречи на представянето ви. Скоро ще вдигате тежести далеч над това, на което си мислехте, че сте способни.

Стандарти за сила за едностранни клекове

Трудно е да се определят впечатляващи съотношения на относителна сила за клекове с един крак, тъй като в научната литература няма установени стандарти за сила.

Докато клекът с щанга, удвоен телесно тегло на атлет, представлява установена норма за адекватна сила на долната част на тялото при несилови атлети, нещата стават кални, когато преминем към едностранни клекове. Ако клякате 400 паунда, трябва ли да отидете с 200 на разделени клекове, защото използвате един крак вместо два?

Това би изглеждало като логичен подход. Но благодарение на явление, известно като двустранен дефицит, това вероятно ще ви накара драстично да подцените колко тегло сте способни да използвате.

Друг фактор, който ни кара да мислим, че сме по-слаби, отколкото сме в действителност за работа с един крак?

Независимо дали сме наясно или не, ние сме склонни да гледаме какво правят другите хора в залата с тежести и да действаме съответно. Освен моите спортисти, най-големите тежести, които съм виждал, че хората използват при движения с един крак в обществените фитнес зали, са 55-килограмовите дъмбели. Може да се почувствате странно разцепеното клекване или хвърляне с чифт 1​20-килограмови дъмбели, когато човекът до вас използва по-малко от половината от това.

Така че, освен ако не сте внушили вярата на подсъзнателно ниво, че е добре да вдигате много по-големи тежести от другите хора (и освен това е безопасно), няма да увеличите максимално развитието на силата на единия крак.

Доколкото ми е известно, не съществуват общоприети норми за сила за сплит клекове, български раздвоени клекове или напади. По този начин отговорността пада върху силовите треньори да видят на какво са способни техните спортисти, след което да докладват за какво да стрелят. Вярвам, че клякането с един крак все още е много неизползвана област, когато става въпрос за достигане на забележителни нива на сила.

Моментът на събуждане в това отношение дойде, когато стажувах при силовия треньор на НХЛ Бен Прентис през 2014 г. Гледах Макс Пачиорети (тогава от Монреал Канадиенс) как клекна 440 паунда (200 кг) за две повторения – използвайки 7-секундно ексцентричен!

Разбира се, Pacioretty беше разцепен клекнал с предпазна щанга, която му позволи да хване чифт дръжки, прикрепени към стойката за захранване, и тези дръжки му помогнаха да подпомага движението. Но не може да се отрече, че това е огромен брой.

Тори Круг от Бостън Бруинс използва 400 паунда (около 180 кг) за същото упражнение. Той е в списъка с 5-9 и 185 паунда, така че е бил разделен клякам над двойно телесно тегло в ръчно поддържан разделен клек. Много впечатляващо.

Което ни връща към въпроса „Колко силен е достатъчно силен при едностранни клекове?“

Забелязах, че най-добрите ми хокеисти могат да правят клекове и скокове над 1,5 пъти телесното си тегло за пет повторения без помощ.

За 200-килограмов атлет това означава 300 паунда. За да накараме математиката да работи, закръгляваме я до три чинии, което е 140 килограма или 315 паунда. Интересното е, че повечето от моите най-силни и бързи атлети тежат около 200 паунда и са точно около прага от 300 паунда.

Ето Арне Талитие, перспектива на Ню Джърси Девилс и капитан на спечелилия златен медал на отбора на Финландия от Световното първенство за юноши 2019 г., изпълнявайки пет повторения със 140 кг в раздвоен клек на преден крак на 17-годишна възраст.

Имайте предвид, че бенчмаркът 1,5xBW за 5 се прилага за всички наши основни варианти на клекове с един крак, включително раздвоени клекове (и двата крака на земята, заден крак повдигнат, преден крак повдигнат), както и напади напред и назад.

Що се отнася до трудността, разделените клекове и обратните напади ще бъдат доста близки един до друг по отношение на това колко тежест можете да вдигнете, последвани от издигнати раздвоени клекове на предния крак. Разделените клекове с повдигнати крака и ходещи напади са най-трудните варианти на едностранни клекове, които използваме, така че ще ви отнеме повече време, за да постигнете сет 1,5xBW за пет.

Що се отнася до зареждането, можете да използвате всяко оборудване, което се чувства удобно. Вашата настройка може да включва дъмбели/жилетки с тежести/вериги, права щанга, трап бар или U-образна греда – вие го наречете. Важното е общото външно съпротивление и пълния обхват на движение, а не използваната машина.

Какво ще кажете за поддържания с ръце разделен клек, който изглежда се превърна в основното движение с един крак в много колегиални програми за сила и кондиция? Нямам достатъчно опит с този асансьор, за да установя точно солидни стандарти за якост. Фактът, че можете да използвате ръцете си за допълнителна стабилност и помощ по пътя нагоре, затруднява преките сравнения с движения без помощ.

Не е различно от това да се възползвате от риза на пейка в пауърлифтинга - с такава ще вдигате по-големи тежести, отколкото без нея. Всички знаят това. Но колко по-точно? Никой не може да ви даде точен брой, защото той варира от отделно лице до друго.

Предимства от тежката работа с един крак

Получаването на обща сила на долната част на тялото е основното предимство на тежкото едностранно клякане. Виждал съм, че тези печалби се превръщат в по-голяма скорост и изходна мощност отново и отново.

По-долу професионалният хокеист Николас Матинпало разцепи клекове 341 паунда с щангата в предна позиция. Това видео е заснето на 19 години в последния му сезон на хокей за юноши, преди да подпише с Илвес Тампере във финландската елитна лига:

А ето и перспективата на Детройт Ред Уингс, Каспер Коткансало с щанга обратно, хвърляйки 319 паунда за гладко удвояване:

Не бива да е изненада, че и двамата атлети са бързи и мощни. Каспер публикува най-високия вертикален скок и най-бързото време за пързаляне на 30 метра в лагера за развитие на перспективите в Детройт Ред Уингс 2019.

Николас притежава най-високия вертикален скок и 30-метров спринт в своя професионален клуб. И двамата са само на 21 години и имат много място за по-нататъшно подобрение.

Въпреки че не мога да припиша превъзходните физически качества на тези атлети само на упражненията с един крак – ние клякаме, мъртва тяга и силово чистим тежко на два крака, така че това не е още един от онези излишни едностранни срещу двустранни дебати за клекове – силната универсалност със сигурност не вреди.

Втората голяма полза, за която ще отдам тежки едностранни клекове? Намаляване на случаите и тежестта на нараняванията, както в залата за тежести, така и извън нея.

През последните пет години броят на разтяганията на слабините и долната част на корема, на които съм наблюдавал при моите спортисти, е незначителен. Но ако погледнете наличните изследвания, подобни наранявания са много разпространени в днешния професионален хокей. Изчислено е, че всеки отбор от НХЛ има 25 загубени мъжки мача от контузия в слабините/корема на сезон.

Не сме имали нито една сериозна контузия в слабините от пет години. И мога да си спомня само четири случая през тези пет години, когато играч се оплакваше от лека болка в слабините. И четирите се случиха по време на хокейния сезон, нито един в извън сезона. Във всеки случай играчите се върнаха на леда след няколко дни почивка от тренировка, докато рехабилитират засегнатата област с целенасочени упражнения за сила и мобилност.

Може би просто сме имали късмет в това отношение. Но вярвам, че тежките клекове с един крак са основен фактор, допринасящ за малкия ни брой наранявания в слабините.

Има ли точка на намаляваща възвръщаемост?

Въпреки че смятам 315 паунда за пет повторения като еталон за достатъчна сила на един крак, се колебая да нарека това „елит“ – защото, нека бъдем честни, винаги ще има силови спортисти и любители на фитнес пичове в YouTube, които публикуват по-големи числа . Но за атлет в отборен спорт, повтарянето на едностранни клекове с 1,5 пъти телесното ви тегло определено е впечатляваща демонстрация на силата на един крак.

Колебах се дали да заредя момчета много повече от три плочи с щанги, разделени клекове и напади. Ако приемем разпределението на тежестта 80/20 между работния и опорния крак, 300 паунда на щангата означават 240 паунда съпротивление на крака на растението. Това е един тон тежест за стабилизиране на единия крак. Моментна загуба на равновесие или промяна в позицията на тялото може да доведе до катастрофални последици.

Трябва да вземем предвид и допълнителното напрежение, което се поставя върху работния крак при разцепена стойка. Силите, които надвишават това, което мускулите на долната част на тялото ви могат да издържат, ви излагат на повишен риск от разтягане на бедрените флексори, адукторите или подколенното сухожилие – нещо, което рядко виждате при двустранен клек, тъй като тежестта се разпределя равномерно върху двата крака.

Това е друга причина, поради която толкова много хора се придържат към леки тежести при едностранни клекове. Ако провалите повторение, като държите чифт 55, какво е най-лошото, което може да се случи? Това все още може да бъде предизвикателно тегло, ако имате лоша относителна сила, но абсолютната съпротивлението е толкова леко, че ще си тръгнете невредим.

Да вземеш над 300 паунда до града е съвсем друго животно. Лека грешка в долната част, докато държите толкова голяма тежест на гърба си, ще бъде достатъчна, за да ви обърка. Това не е риск, който съм готов да поема.

Сигурен съм, че някои от атлетите, с които работя, биха достигнали доста бързо 400 паунда, ако направим едностранното клякане наш основен приоритет и започнем наистина да увеличаваме числата. Въпреки това, след като 200-килограмов атлет е способен да кляка и да се хвърли в полето от 300 паунда, трябва да попитаме:

„Добавянето на повече външна съпротива ще ви помогне ли да станете по-добър атлет в деня на играта?“

Знам, че моите хокеисти вече са достатъчно силни за изискванията на техния спорт към този момент, така че отговорът е „вероятно не“. Те са достигнали точката на намаляваща възвръщаемост, при която натрупването на повече сила няма да доведе до равни печалби в скорост и мощност.

Вместо това ще посветим повече енергия на други средства, като спринт и скачане, които се предават по-добре на леда, след като бъде положена солидна основа за здравина.

Снимка:CasarsaGuru/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Едностранно срещу двустранно обучение:Какво е най-добро за спортистите?
• Защо всички се занимават с мъртва тяга с един крак
• Грешката при клек на един крак, която разбива тялото ви