Как да подобрите Back Сила за Front Squat

Предни клякам са повече квадрицепсите и ядро- доминираща упражнение клякане от мряна обратно клек , въпреки че те не работят прасците , glutes и телета , също. В предния клек , държите мряна по предната част на раменете си , почива на ключицата . За да се поддържа добро предния клек техника и да се избегне навеждане напред , трябва да запазите вашите плешките прибран , което изисква високо ниво на сила горния - назад, както и сила в кръста , за да спре по-ниска гръбнака от закръгляване. Нещата ще трябва
мряна
Тегло плочи
Squat рейка MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

Техника
1

Поставете лентата в рамото - височина в багажник власт и да бъдат избирани директно под нея с краката си хип ширината на раменете . Поставете пръстите си под гредата за раменете с ноктите си докосваха раменете , дланите обърнати нагоре и лактите си високо .

2

Вдигнете летвата от стелажа и направи крачка назад. Шината трябва да почиваш по предната част на раменете си и ключица - . Не се опитвайте да я държи с ръце , тъй като това ще доведе до гърба си , за да закръглят напред


3

Squat при запазване на главата ви търсят и лактите високо - и двете от тях са от жизненоважно значение за поддържане на гърба стабилност. Съхранявайте вашия основните мускули се напрегнаха трудно , прекалено , тъй като това помага за вашата сила в кръста .

4

Пауза в последната позиция , когато сте толкова ниска, колкото можете да отидете . Холдинг тази позиция в продължение на няколко секунди стяга горната обратно поза , според треньор по вдигане на тежести Daniel Green.

5

Продължавайте да търсите като ви се изправи и да се мисли за запазване на лактите високо и здраво ядро на цялата време , тъй като това ще ви позволи да поддържате добра здравина горната обратно .


Програмиране

6

Добави в допълнителни упражнения горната обратно към вашата програма. Концентрирайте се върху тези, които работят прибиращото мускулите на лопатката , като лицето дърпа , където можете да седят или стоят в предната част на кабелна машина с въже attachent в една ръка разстояние и го издърпайте към вас, докато ръцете ви са в съответствие с ушите си . Извършване на четири групи от 10 до 15 повторения.

7

Добавете екстра 15 до 20 на сто до бара , когато сте приключили с окончателния си набор от предните клякам , задръжте го в предния клек позиция , разходка го от багажника и да стоят там в продължение на 30 секунди. Съхранявайте цялото си тяло като напрегната , колкото е възможно . Направете това три пъти , почивка в продължение на 60 до 90 секунди между сериите . Преден клек притежава са изключително полезни за увеличаване на изометрична сила обратно .

8

Извършете едно по-ниско обратно фокусирани упражнения, като разширения на гърба на пейка тегло , швейцарската топка или на пода в края на всеки предния клек сесия. Пълно четири комплекта от 15 до 20 повторения .
Продажба и Наем